10 daug fosforo turinčių maisto produktų sveikiems kaulams ir dantims

Visi norime užtikrinti, kad mūsų kūnai turėtų maistinių medžiagų, kurių reikia optimaliam funkcionavimui ir ligų prevencijai. Nors nedaugelis žmonių turi pakankamai proto pločio nerimauti dėl kiekvieno mikroelemento, patartina retkarčiais patikrinti savo tipiška dieta kad įsitikintumėte, jog pasieksite pagrindinius vitaminus ir mineralus.

Turinys

Fosforas





s yra esminis mineralas, naudojamas sveikiems kaulams ir dantims kurti, ATP (ląstelių energijai) generuoti ir naujoms ląstelių membranoms, baltymams ir RNR formuoti. Nors fosforo yra daugelyje maisto produktų, ištvermės sportininkams ir žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus, tokius kaip antacidiniai vaistai, kortikosteroidai ir AKF inhibitoriai, kyla didesnė fosforo trūkumo rizika.

  Įvairios jūros gėrybės, įskaitant krevetes, aštuonkojus ir žuvį, rodomą ant ledo

Daugumos suaugusiųjų rekomenduojama fosforo paros norma (RPN) yra 700 mg, tačiau sergantieji inkstų ligomis yra linkę į fosforo toksiškumą ir turėtų vartoti mažiau. Žemiau pateikiame daug fosforo turinčių maisto produktų, kad padėtume užtikrinti, kad jūsų mityba atitiktų kvapą.





Riebi žuvis

  Kepinto tuno gabalėlis su laiškinio česnako garnyru, laikomas lazdelėse.

Riebios žuvys, tokios kaip tunas, lašiša ir skumbrė, yra vienas geriausių fosforo šaltinių. Pavyzdžiui, šešių uncijų geltonpelekio tuno arba lašišos filė suteikia 566 mg fosforo arba 81% RPN. Sepijos, karpiai, sardinės, juodadėmės menkės ir vėžiai taip pat turi daug fosforo.

Jei rinksitės riebią žuvį, o ne liesą filė, taip pat gausite širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą. Riebioje žuvyje taip pat yra mineralų, tokių kaip selenas, magnis ir kalcis.

Mažo riebumo pieno produktai

  Pilama stiklinė pieno.

Neriebiuose pieno produktuose yra daug fosforo, taip pat maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas D, todėl jie yra supermaistas, kai kalbama apie kaulų sveikatą. 8 uncijų stiklinėje neriebaus pieno yra 225 mg fosforo arba apie 33% dienos vertės. 1,5 uncijos dalis nugriebto mocarelos sūrio suteikia apie 197 mg fosforo. Pieno produktai taip pat gali padėti jums ramus miegas , nes jame yra daug magnio, triptofano ir melatonino.

Organų mėsa

  Veršelių kepenėlių griežinėliai ant bokchoi guolio su žaliu padažu ant viršaus.

Organų mėsa, tokia kaip inkstai ir kepenys, nėra ypač populiari, tačiau joje yra daug maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, vištienos kepenyse yra 12,9 mg geležies 100 gramų, o 3 uncijų jautienos kepenų porcijoje yra šiek tiek daugiau nei 5 mg geležies. Organų mėsoje taip pat gausu vitaminas D , svarbus steroidinis hormonas, būtinas kalcio ir fosforo pasisavinimui. Vištienos kepenyse taip pat yra daugiau nei 50% dienos fosforo, be kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A ir vitaminas B12.

Paukštiena

  Visa kepta vištiena ketaus keptuvėje su petražolių garnyru.

Paukštienoje, pavyzdžiui, vištienoje ir kalakutienoje, be kitų mineralų, gausu fosforo. Viename puodelyje keptos vištienos arba kalakutienos yra maždaug 300 mg fosforo, tai yra daugiau nei 40% rekomenduojamos paros normos. Lyginant šviesią mėsą su tamsia mėsa, šviesioje mėsoje yra daugiau mineralų, tokių kaip fosforas, o tamsioje mėsoje daugiau geležies. Paruošimo būdas taip pat turi įtakos fosforo kiekiui. Pavyzdžiui, skrudinant ir kepant vištieną ar kalakutą išsaugoma daugiau fosforo nei verdant mėsą.

Liesa kiauliena

  Ant grotelių keptas kiaulienos gabalėlis su bulvėmis ir brokoliais, užpiltas obuolių kompotu.

Kiauliena yra vienas iš daugiausiai fosforo turinčių maisto produktų, o 6 uncijų liesos kiaulienos gabalėlis sudaro apie 515 mg arba beveik 80 % rekomenduojamos paros normos. Kiaulienos šonkauliukai, kiaulienos nugarinė ir vytintas kumpis taip pat yra daug fosforo, nors jo koncentracija yra šiek tiek mažesnė.

Kiaulienos kotletai taip pat yra puikus mineralų šaltinis, pvz seleno , cinko ir magnio bei riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminai D ir K.

Tofu, Tempeh ir kitos sojos formos

  Blokas tofu dubenyje su sultiniu ir garnyru.

Tofu ir kitos sojos formos, tokios kaip edamamas, tempeh ir net sojos pienas, yra geras fosforo šaltinis veganams ir vegetarams. Soja yra baltymų turintis ankštinis augalas ir universalus patiekalų, nuo pikantiškų bulvyčių iki saldžių desertų, ingredientas.

Puodelyje kieto tofu yra apie 480 mg fosforo arba maždaug 75% suaugusiųjų dienos normos. Tempeh, fermentuotame sojos produkte, yra apie 450 mg viename puodelyje, be to, jis yra puikus žarnynui palankių probiotikų, palaikančių sveiką žarnyno mikrobiomą, šaltinis. Jei įmanoma, rinkitės ekologiškas, minimaliai apdorotas sojos formas, tokias kaip tempeh ir tofu veganiškos mėsos pavyzdžiui, veganiški „vištienos“ grynuoliai ir sojų dešrainiai.

Jūros gėrybės

  Žuvies ir jūros gėrybių padėklas ant ledo.

Be žuvies, tarp daugiausiai fosforo turinčių maisto produktų yra keletas jūros gėrybių rūšių. Pavyzdžiui, vos trijose uncijose šukutėse yra apie 360 ​​mg fosforo, o tai yra šiek tiek daugiau nei pusė dienos vertės. Moliuskai, krevetės, austrės, krabai ir vėžiai taip pat yra kupini šios svarbios maistinės medžiagos. Jūros gėrybės taip pat yra geras baltymų, cinko, kalcio, geležies, seleno ir vitaminų A, B ir D šaltinis.

Ankštiniai augalai

  Baltųjų pupelių sriuba.

Nors sojos paima pyragą, kai kalbama apie daržovės turtingiausias fosforo, visa ankštinių augalų šeima gali praturtinti jūsų mitybą fosforu. Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų lęšių yra 356 mg fosforo arba šiek tiek daugiau nei pusė dienos normos. Juose taip pat gausu geležies, skaidulų ir fitonutrientų.

Baltosios pupelės, šiaurinės pupelės, avinžirniai, pupelės ir net žalieji žirneliai taip pat yra puikūs fosforo šaltiniai. Viename puodelyje konservuotų pupelių yra 230 mg, o žaliųjų žirnelių - apie 180 mg.

Moliūgų sėklos ir moliūgų sėklos

  Du stikliniai indeliai moliūgų sėklų, užpildyti iki perpildymo, priešais tris ištisus moliūgus.

Esame linkę manyti, kad sėklos yra per mažos, kad būtų galima pridėti daug maistinės vertės, tačiau tiesa ta, kad sėklos yra vieni iš labiausiai maistingų maisto produktų, kuriuos galime gauti, todėl jos nusipelno savo „supermaisto“ apdovanojimo. Pavyzdžiui, moliūgų sėklose, moliūgų sėklose, linų sėklose ir chia sėklose yra daug sveikų omega-3 riebalų, vitamino E, seleno, magnio, geležies, biotino ir cinko.

Vienoje uncijoje moliūgų arba moliūgų sėklų taip pat yra 350 mg fosforo, o tai suteikia pusę jūsų kasdienių poreikių. Kanapių sėklos, chia sėklos ir braziliniai riešutai taip pat yra ypač turtingi šio mikroelemento šaltiniai. Tiesą sakant, viena uncija kanapių sėklų turi apie 65% dienos fosforo vertės. Kanapėse taip pat gausu skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.

Paprasti būdai, kaip į savo racioną įtraukti maistingų sėklų, yra pabarstyti jomis salotas, jogurtą, sriubas ar avižinius dribsnius, įberti saują į kokteilius arba sumaišyti su riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais. Taip pat galite juos paskrudinti, pabarstyti jūros druska, kmynais ar kario milteliais ir valgyti kaip užkandį.

Pilno grūdo

  Kvinoja su žalumynais ir avinžirniais.

Kai kuriuose nesmulkintuose grūduose taip pat yra daug fosforo, todėl, jei laikotės augalinės dietos ir vartojate mažai gyvūninės kilmės produktų, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti tokius maisto produktus kaip kvinoja, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai. Kvinoja, kuri yra techniškai sėkla, yra daug vitaminų ir mineralų, taip pat yra pilnas baltymų šaltinis, o tai reiškia, kad joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Viename puodelyje virtos quinoa yra 280 mg fosforo, kuris patenkina 40% jūsų kasdienių poreikių. Nesmulkinti grūdai taip pat yra puikus sudėtingų angliavandenių, B grupės vitaminų ir skaidulų šaltinis.

Jei esate jautrus glitimo , laikykitės atokiau nuo kviečių, rugių ir miežių ir sutelkite dėmesį į sveikų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, avižos, tefas, grikiai ir burnočiai, gavimą.

Komentarai

dieta, maistas, sveikata, informacinė, mityba, veganai, svorio metimas