5 treniruotės dilbiams, skirtos olimpiniams alpinistams

Kaip ir galiūnų užpakaliukai, stipriausi pasaulio dilbiai pozuoja ne pono Olimpijos scenoje, o sugriebia uolą, kurią alpinistai traukia kasdien. Daugelis pradedančiųjų sportuoti pradeda tikėdami, kad pasiekimai eina kartu su prisitraukimo jėga, sako JAV laipiojimas Nacionalinės ir olimpinės komandos fizioterapeutas Zackas DiCristino. Vietoj to, puikūs alpinistai pasikliauja technika, pėdų padėtimi ir, svarbiausia, sukibimu. „Nėra jokių abejonių, kad sukibimas ir pirštų jėga padeda jums, ypač kai pasieksite aukštesnį lygį“, - sako 46 metų vyras ir priduria, kad raumenys, lemiantys šią jėgą, yra beveik vien tarp jūsų rankos ir alkūnės. Norėdami pakilti aukščiau, turite treniruoti dilbius.

Turinys

Net jei nesikabinate ant „The Nose of El Capitan“ ir nesipakuojate į Tokiją 2024 (pastaroji iš jų šiuo metu užsiima „USA Climbing“ sportinis laipiojimas debiutuoja olimpinėse žaidynėse ), dar galima daug ką pasakyti apie tvirtą sukibimą. Neskaitant klišinio pirmojo rankos paspaudimo iki COVID, kondicionuoti dilbiai paruošia sausgysles geriau atlaikyti pasikartojantį stresą ir taip sumažina per didelio susižalojimo tikimybę. Nesvarbu, ar dirbate gamykloje, ar spausdinate klaviatūra, turėtumėte treniruoti dilbius.

Atsižvelgdamas į tai, DiCristino skyrė daug laiko ruošdamas būsimus JAV komandos olimpiečius, kad suplanuotų keletą veiksmingų, greitų ir mažai specializuotos įrangos reikalaujančių treniruočių. Pradėkite suspausti.





Pirštų lenkimo izometrija

Jei dilbio kondicionavimo srityje nesate naujokas, tai yra vieta pradėti, nors ir su tam tikromis išlygomis. Dauguma žmonių turėtų tiesiog paimti streso kamuoliuką arba, dar lengviau, drėgną skalbimo šluostę, išspausti ją virš kriauklės. Tiems, kurie yra labiau patyrę, įskaitant alpinistus, kurie treniravosi metus ar ilgiau, galite pereiti į visur roko žiedai





arba pakabinamos lentos rasta alpinistų namų durų rėmuose visame pasaulyje.

  1. 10–15 sekundžių suspauskite arba pakabinkite
  2. Pailsėkite nuo dviejų iki trijų minučių (ilgiau, jei naujesnis, trumpiau, jei labiau patyręs)

Atlikite tris ar keturis rinkinius tris kartus per savaitę.

Riešo ir pirštų lankstymo ritinėliai

Daugumai žmonių tai gali būti lengviausia, nes jiems nereikia jokios specializuotos laipiojimo įrangos. Sporto salėje ar namuose suimkite hantelį. Tada:

  1. Sulenkite ranką iki pusės, kol dilbis bus lygiagretus žemei
  2. Įsitikinkite, kad riešas yra tiesus
  3. Sulenkite tik delną į viršų, sulenkdami riešą
  4. Nuleiskite ranką, kol riešas išsikiš už neutralios padėties, o hantelis bus nukreiptas į žemę
  5. Pakartokite

Atlikite tris ar keturis šešių iki aštuonių pakartojimų rinkinius tris kartus per savaitę. Tarp rinkinių pailsėkite nuo dviejų iki trijų minučių.

Dilbio pronacija ir supinacija

Net jei namuose neturite hantelio, DiCristino rekomenduoja kasdienį plaktuką kaip tinkamą alternatyvą.

  1. Pradėkite plaktuką ar hantelį vertikalioje, neutralioje padėtyje, nykščiu nukreipę į dangų
  2. Lėtai pasukite prie dilbio, nuleiskite plaktuką taip, kad delnas būtų nukreiptas žemyn
  3. Pakeiskite kryptį, sukite taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų
  4. Pakartokite

Atlikite tris ar keturis šešių iki aštuonių pakartojimų rinkinius tris kartus per savaitę. Tarp rinkinių pailsėkite nuo dviejų iki trijų minučių.

Pirštų priauginimas

Savo sporto salėje ieškokite plačios pasipriešinimo juostos, tokios, kurios yra keturių ar penkių colių ir yra plonos. Tada:

  1. Plačiausią juostos dalį uždėkite aplink kumštį, panašiai kaip Nuodų paltai Žmogus-voras
  2. Ištiesinkite ir išskleiskite pirštus
  3. Palaikykite nuo trijų iki penkių sekundžių
  4. Atsipalaiduokite ir pakartokite

Atlikite aštuonis pakartojimus tris serijas tris kartus per savaitę. Tarp rinkinių pailsėkite nuo dviejų iki trijų minučių.

Svertiniai riešo prailginimai

Būkite lengvas su šiuo, suimkite hantelį ir priglauskite dilbį prie sulenkto kelio, suolo, stalo ar kito tiriamojo objekto. Delnu į grindis sulenkite riešą žemyn. Tada:

  1. Lėtai ištieskite riešą ir pirštus prieš svorį
  2. Pristabdykite, tada grįžkite į pradžią
  3. Pakartokite

Įprastoms treniruotėms tris kartus per savaitę atlikite tris ar keturis šešių iki aštuonių pakartojimų rinkinius. Jei reabilituojate sausgyslių uždegimą, padidinkite iki trijų ar keturių 10–15 pakartojimų keturis ar penkis kartus per savaitę. Tarp rinkinių pailsėkite nuo dviejų iki trijų minučių.

Komentarai

geriausios,fitness,fitness-2021,premium,treniruotės