5 būdai, kaip sveiki riebalai gali padėti išgelbėti jūsų gyvybę (ir ką turėtumėte valgyti)

Sveika mityba – tai ne tik tinkamų vitaminų, mineralų ir skaidulų vartojimas; tai taip pat susiję su tinkamų riebalų rūšių valgymu. Deja, sveikųjų riebalų tema gali būti paini, nes įvairiuose maisto produktuose, kuriuos valgome kasdieniame racione, yra daug įvairių riebalų.





Turinys

Kad mūsų kūnas tinkamai veiktų, mums reikia tam tikro šių skirtingų riebalų kiekių. Triukas yra subalansuoti šiuos riebalus, kad gautume daugiau naudingų riebalų, tokių kaip omega 3 riebalų rūgštys , ir mažiau kenksmingesnių, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų.

Kas daro riebalus sveikus?

  Graikiniai riešutai.

Nepakeičiamos riebalų rūgštys mums reikalingos mūsų mityboje, nes jos dalyvauja keliuose kūno procesuose, taip pat padeda mums įsisavinti vadinamuosius riebaluose tirpius vitaminus, ty vitaminus A, D ir E.





Riebalai, kurių organizmas nenaudoja įvairioms funkcijoms atlikti, galiausiai yra saugomi kaip Kūno riebalai . Būtent dėl ​​to dietoje patartina riboti riebalų kiekį ir pirmiausia vartoti tuos, kurie skatina gerą sveikatą. Bet kas daro tam tikrus riebalus sveikus?

Pagrindinės riebalų rūšys, kurias dažnai vartojame savo kasdienėje mityboje, yra sotieji ir nesotieji riebalai. Daugumoje maisto produktų yra abiejų mišinių, bet skirtingais kiekiais. Sveikais riebalais laikomi tie, kuriuose nesočiųjų riebalų yra daugiau nei sočiųjų.

Sveikais laikomų riebalų sąraše nesočiųjų riebalų yra ir mononesočiųjų bei polinesočiųjų riebalų, kurie dar vadinami omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštimis. Tai gerieji riebalai, nes turi organizmui sveikatą stiprinantį poveikį, pavyzdžiui, mažina kenksmingo cholesterolio kiekį ir širdies sveikatos stiprinimas .

Daugelis šių naudingų riebalų vartojami kaip aliejus, pvz alyvuogių aliejus , kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų. Tačiau rapsų aliejuje, kaip ir daugelyje kitų augalinių aliejų, yra daug polinesočiųjų riebalų, ypač omega-6 riebalų.

Žuvų taukai yra laikomi geriausiu omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu ir veiksmingiausiu širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai stiprinti.

Kas kvalifikuojama kaip nesveiki riebalai?

  angelų maisto pyragas

Nesveiki riebalai yra tie, kurie, kaip manoma, daro daugiau žalos nei naudos žmogaus organizmui. Riebalai, tokie kaip sotieji ir transriebalai daugiausia randama gyvūninės kilmės produktuose ir pieno produktuose. Sočiųjų riebalų taip pat gausu pyraguose, sausainiuose ir kituose desertuose.

Manoma, kad dieta, kurioje yra daug šių riebalų, padidina cholesterolio kiekį, ypač blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Dėl to riebalų sankaupos gali užkimšti arterijas, o tai gali sukelti širdies ligų ir kitų rimtų sveikatos problemų riziką.

JAV maisto ir vaistų administracija yra taip sunerimusi dėl su transriebalais susijusių pavojų sveikatai, kad uždraudė gamintojams dėti jų į maistą ir gėrimus.

7 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu sveikųjų riebalų

  Dėžutė rudų kiaušinių.

1. Alyvuogės

Alyvuogės, o ypač alyvuogių aliejus , yra puikus mononesočiųjų riebalų, kurių daugiausia maiste būna oleino rūgšties, šaltinis. Alyvuogių aliejus yra labai universalus ir gali būti naudojamas gaminant maistą bei kaip salotų padažą. Pakanka poros šaukštų per dieną, kad gautume 100% mūsų dienos poreikio mononesočiųjų riebalų.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra geriausia forma, jame yra vitamino E ir kitų antioksidantų.

2. Graikiniai riešutai

Riešutuose yra daug riebalų, tačiau daugumoje jų yra daug mononesočiųjų riebalų. Netgi riešutai, kuriuose yra daug kitų riebalų, pavyzdžiui, Brazilijos riešutai, vis dar laikomi sveikais, nes juose yra skaidulų ir antioksidantų, tokių kaip vitaminas E ir selenas.

Graikiniuose riešutuose yra daug polinesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų alfa-linoleno rūgšties. Kai kurie tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje suaugusiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Juose taip pat yra fosforo, mangano, vitamino E, vitamino B6, vario ir folio rūgšties.

3. Avokadas

Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų; juose taip pat yra kai kurių polinesočiųjų riebalų. Nors avokadai dažniausiai naudojami Pietų Amerikos virtuvėje, Šiaurės Amerikos maisto parduotuvėse jų vis dar gausu. The avokadų populiarumas Viskas priklauso nuo jų vitaminų ir mineralų kiekio. Čia yra vitaminų C, E, K ir nemažai B grupės vitaminų, taip pat kalio, vario ir magnio.

Manoma, kad dėl didelio mononesočiųjų riebalų kiekio avokadai yra naudingi širdies sveikatai, o esantys sveikieji riebalai teigiamai veikia cholesterolio kiekį.

4. Skumbrė

Žuvis yra geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, tačiau ne visos žuvys yra vienodos; kai kuriuose šių riebalų yra daug daugiau nei kituose. Geriausia valgyti žuvį, kuri padidina omega-3 riebalų rūgščių kiekį kraujyje riebios žuvys, tokios kaip skumbrė .

Manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys turi teigiamą poveikį širdies sveikatai. Šie riebalai taip pat gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, omega-3 riebalų rūgštys taip pat laikomos naudingomis smegenų vystymuisi ir veiklai.

5. Linų sėklos

Nors žuvys, tokios kaip skumbrė, suteikia sveikatai naudingų omega-3 riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR) pavidalu, augaliniame maiste, pavyzdžiui, linų sėmenyse, yra omega-3 riebalų rūgščių alfa pavidalu. linolo rūgštis (ALA).

Subrendusių linų sėmenų, dar vadinamų linų sėmenimis, galima dėti į košes, duoną ir kitus maisto produktus, o aliejų galima vartoti kapsulių pavidalu. Visos sėklos valgymas turi papildomos naudos, nes joje gausu skaidulų ir vitaminų.

6. Kiaušiniai

Kažkada buvo manoma, kad kiaušiniai yra nesveiki, tačiau saikingai jie aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalis, selenas, kalcis ir baltymai. Kiaušiniuose taip pat yra ir sočiųjų, ir nesočiųjų riebalų. Tačiau kai kuriuose kiaušiniuose taip pat yra omega-3 riebalų, tačiau tai labai priklauso nuo juos dedančių viščiukų mitybos.

7. Chia sėklos

Chia sėklos yra valgomos augalo, vadinamo Salvia Hispanica, kuris daugiausia auga Meksikoje, sėklos. Šių mažyčių sėklų galima dėti į maistą ir kokteilius, jose gausu maistinių medžiagų, įskaitant geležį, cinką ir omega-6 bei omega-3 riebalų rūgštis.

5 sveikų riebalų privalumai

  vyras kalbasi su gydytoju diagnoze

1.  Sveiki riebalai padeda sumažinti cholesterolio kiekį

Valgydami maistą, kuriame yra daug gerųjų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų, polinesočiųjų ir omega-3 riebalų rūgštys, galite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Žinoma, mums reikia šiek tiek sočiųjų riebalų, tačiau šiuolaikinėse dietose jų yra per daug.

Padidėjęs sočiųjų riebalų vartojimas dažnai sukelia aukštą cholesterolio kiekį ir MTL, dar vadinamą bloguoju cholesteroliu, kiekį. Valgydami daugiau kitų rūšių riebalų, galite kontroliuoti cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį.

2. Sveiki riebalai padeda išlaikyti sveiką širdį

Sveikas gero cholesterolio kiekis padeda pagerinti širdies sveikatą, nes gerieji riebalai apsaugo nuo arterijų užsikimšimo. Šios riebalų sankaupos, kuriose yra kalcio, cholesterolio ir riebalų, dažnai vadinamos plokštelėmis, kurios sukietėja ir blokuoja kraujo tekėjimą į širdį. Gerieji riebalai taip pat mažina trigliceridų kiekį; didelis kiekis gali prisidėti prie širdies ligų.

3. Sveiki riebalai sumažina riziką susirgti 2 tipo diabetu

Dieta, kurioje yra daug polinesočiųjų, mononesočiųjų ir omega-3 riebalų rūgščių, gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu. Šių riebalų įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti gliukozės kiekį kraujyje po kiekvieno valgio, o tai reiškia, kad kasa išskiria mažiau insulino. Tai taip pat sumažina atsparumo insulinui išsivystymo riziką.

4. Sveiki riebalai gerina smegenų veiklą

Sveiki riebalai, ypač omega-3 riebalų rūgštys, buvo susiję su pagerėjusia smegenų funkcija. Manoma, kad šie riebalai taip pat sumažina demencijos ir net depresijos išsivystymo riziką. Manoma, kad omega-3 riebalai padidina kraujo tekėjimą į smegenis. Jie taip pat pagerina neurotransmiterių surišimo ir signalizacijos kelius smegenyse.

5. Sveiki riebalai turi priešuždegiminių savybių

Omega-3 riebalų rūgštys ir kai kurios omega-6 riebalų rūgštys yra būtini riebalai. Tai reiškia, kad organizmas negali jų pasigaminti, todėl jie turi būti įtraukti į dietą. Šie riebalai turi daug naudos sveikatai, įskaitant priešuždegimines savybes. Jie tai pasiekia trukdydami organizmo uždegiminiam procesui, sukeldami tokias ligas kaip artritas.

Dažnai užduodami klausimai

Ar sotieji riebalai jums tinka?

Mūsų kūne reikia šiek tiek sočiųjų riebalų, o jei suvartojama per daug sočiųjų riebalų, tai kelia pavojų sveikatai. Taigi mūsų racione turėtų būti visų riebalų balansas.

Ką riebalai daro tavo kūnui?

Riebalai veikia kaip kūno energijos atsarga. Jis taip pat padeda įsisavinti maistines medžiagas, gaminti tam tikrus hormonus ir reguliuoti normalią ląstelių funkciją.

Komentarai

premija