Atėjus žiemiškiems orams, gali būti ne tik itin nemalonu eiti į lauką bėgioti ar pasivažinėti dviračiu, bet ir nesaugu. Tarp ryto ir nakties tamsos ir slidžių kelių, išmargintų juodo ledo ar sniego lopais, mankštintis lauke žiemą kartais gali būti pavojingas minų laukas. Tačiau, kad ir kaip norėtume, neturėtume naudoti šaltos temperatūros, slidžios kojos ir saugaus apšvietimo trūkumo kaip pasiteisinimo ištrūkti iš mūsų kūno rengybos rutinos; veikiau yra būdų, kaip galite pakeisti savo treniruotes tomis dienomis, kai oras ypač rūgštus arba sporto salė uždaryta dėl žiemos atostogų. Pats geriausias? Išbandykite kardio treniruotę namuose.
TurinysKardio treniruotės namuose nebūtinai suteiks jums visą galimą treniruočių naudą nubėgus 5 ar 6 mylias arba atliekant energingą HIIT treniruotę elipsės treniruoklyje sporto salėje, tačiau kai kurie pratimai beveik visada yra geresni nei nė vienas. Dar geriau, kad namuose yra daug kardio treniruočių, kurias galite atlikti su mažais treniruokliais arba be jo. Jei namuose neturite bėgimo takelio ar vidinio ciklo, kuriuo galėtumėte naudotis, kai temperatūra nukrenta, bet vis tiek norite pajudinti kūną ir gerai išprakaituoti, skaitykite apie geriausias kūno svorio kardio treniruotes namuose.
Kas yra kardio treniruotė namuose?
Kardio treniruotės, dar vadinamos aerobiniais pratimais, yra bet kokios rūšies fizinė veikla, kuri padidina širdies susitraukimų dažnį ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Tačiau kas tiksliai atitinka „kardio pratimus“? Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC)
Vidutinio intensyvumo kardio pratimai padidina širdies susitraukimų dažnį iki 50–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o intensyvaus intensyvumo pratimai padidina pulsą iki 70–85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Šie „vidutinio intensyvumo“ ir „aktyvaus intensyvumo“ aerobinių pratimų pavadinimai yra svarbūs, nes yra skirtingos gairės, kaip nustatyti kiekvieno intensyvumo pratimų kiekį, kad sumažintumėte gyvenimo būdo ligų riziką. The CDC pataria kad suaugusieji per savaitę turi arba 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų, arba 75 minutes didelio intensyvumo kardio pratimų.
Kad kardio treniruotė namuose būtų efektyvi, visos treniruotės metu turite padidinti širdies susitraukimų dažnį bent iki 50 % maksimalaus širdies ritmo. Nešioti širdies ritmo monitorių arba fitnesas laikrodis, kuriame naudojamas širdies ritmo stebėjimas pagal riešą, gali būti naudingas būdas užtikrinti, kad pakankamai stipriai stumtumėte savo kūną.
Paprastai vienai kardio treniruotei namuose geriausia skirti 20–45 minutes, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą ir jūsų kūno rengybos tikslus. Kuo didesnis intensyvumas, tuo efektyvesnė bus treniruotė. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotės gali suteikti tokią pačią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei medžiagų apykaitai, kai atliekami vidutinio intensyvumo, pastovios būsenos aerobiniai pratimai per 40 % trumpesnį laiką. Taigi, jei trūksta laiko ir tiesiog norite greitai pasportuoti, padidinkite intensyvumą ir imkitės Tabata arba HIIT treniruotės.
7 kūno svorio kardio treniruotės namuose
Žemiau pateikiamos kai kurios namuose atliekamos kūno svorio kardio treniruotės, kurioms nereikia jokios mankštos įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra vandens butelis, laikmatis ir šiek tiek vietos judėti. Jei turite a širdies ritmo monitorius , užsisekite jį dirželiu, kad galėtumėte stebėti savo pastangų lygį.
20 minučių bėgimo aukštyn ir žemyn treniruotė
Tai puiki kardio treniruotė be įrangos, kuriai nereikia nieko, išskyrus areną, pageidautina, kad ji būtų maždaug 6 pėdų x 6 ar 7 pėdų aukščio.
Pakaitomis atliksite du pagrindinius, bet sudėtingus kūno svorio pratimus: sprintą vietoje aukštais keliais ir alpinistus rankomis ant grindų atsispaudus.
„Aukštyn-žemyn“ veikia, nes jūs iš esmės bėgate vertikaliai, o tada bėgate horizontaliai, kai esate žemyn ant žemės, alpinistų pozicijoje.
Atlikite kiekvieną judesį 60 sekundžių, tada perjunkite, nuolat važiuodami dviračiu tarp dviejų pratimų, nepailsėdami tarp raundų. Jei esate pradedantysis, galite atsikvėpti tarp 60 sekundžių kiekvieno judesio. Ugdydami ištvermę pabandykite atsisakyti poilsio ir toliau judėti visas 20 minučių.
Jūs atliksite 10 pilnų raundų, kad treniruotumėte visą 20 minučių.
16 minučių Tabata stiliaus treniruotė
Tabata yra specifinis stilius HIIT Tai apima aštuonis 20 sekundžių trukmės visapusiško pratimo ratus, po kurių 10 sekundžių pailsėkite, iš viso keturias minutes.
Tabata galite atlikti su bet kokio tipo pratimais, ir net tik viena keturių minučių trukmės Tabata sesija gali būti veiksminga treniruotė. Tačiau jei esate geros formos ir pripratę prie ilgesnių kardio treniruočių, tai yra keturių dalių Tabata rutina, kurią sudaro keturi skirtingi pratimai vienam komplektui, o tada pereikite prie kito.
Kiekvienam rinkiniui atlikite aštuonis 20 sekundžių pratimų raundus, po kurių 10 sekundžių pailsėkite.
- 1 žingsnis: Burpees.
- 2 veiksmas: lenta aukštyn žemyn. Keiskite dilbio lentos padėtį, tada paspauskite aukštyn į atsispaudimo padėtį, po vieną ranką.
- 3 veiksmas: kintantys šokinėjimo įtūpstai.
- 4 veiksmas: aukšti keliai veržiasi vietoje.
Ši treniruotė turėtų padidinti jūsų širdies ritmą iki beveik maksimalaus lygio ir visiškai iššūkį jūsų protinei tvirtybei.
10 minučių trukmės OTM kardio treniruotė
Kaip ir bėgimo aukštyn žemyn kardio treniruotė, tai paprasta, bet efektyvi kūno svorio kardio treniruotė, apimanti dar vieną dviejų medžiagų apykaitos pratimų ciklą: šuolius ir pritūpimus.
Norėdami atlikti šuolį, atsistokite vertikalioje padėtyje. Naudodamiesi šerdimi ir sėdmenimis, kartu kelkite kojas aukštyn, kad šokintumėte į orą atsitraukę, kelius pritraukę prie krūtinės. Tada turėtumėte švelniai nusileisti, naudodami raumenis, kad sušvelnintumėte nusileidimą.
Norėdami atlikti šuolio pritūpimą, įeikite į a pagrindinis kūno svorio pritūpimas . Laikykite klubus atgal ir sulenkite kelius, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei. Tada atlikite vertikalų šuolį, pasiekite kiek įmanoma aukščiau link lubų, prieš nusileisdami atgal į pritūpimo padėtį.
Šioje treniruotėje atliksite šiuos du pliometrinius pratimus. Tačiau kadangi jie abu yra labai reiklūs jūsų raumenims ir širdies ir kraujagyslių sistemai, užuot atlikę visas 60 sekundžių ir be pertraukos pereisite prie kito pratimo, kiekvieną pratimą atliksite 15–20 pakartojimų (atsižvelgiant į jūsų fizinio pasirengimo lygį). ) pradedant nuo kiekvienos minutės pradžios, o paskui ilsintis iki kitos minutės pradžios.
Pavyzdžiui, jei esate pradedantysis, norėdami pradėti, atlikite 15 šuolių. Tarkime, kad tai užtruks 30 sekundžių. Paskutines 30 minutės sekundžių pailsėsite. Pasiekę vieną minutę, pradėsite 15 pritūpimų. Jei jums prireiks 35 sekundžių, kad atliktumėte pakartojimus, paskutines 25 tos minutės sekundes pailsėsite ir vėl pradėsite šuolius. Pažengę sportininkai turėtų stengtis atlikti 20 ar daugiau pakartojimų per vieną pratimą, siekdami judėti maždaug 45 sekundes kiekvieną minutę, o tada ilsėtis 15 sekundžių. Tęskite pratimus dviračiu 10 minučių.
20 minučių kardio treniruotė šokinėjimo virve
Net jei neturite šokdynės, galite imituoti šokinėjimą su virve atliekant judesį nematoma virve. Šokinėjimas virve yra puikus kardio pratimas ir greitas būdas suaktyvinti širdį.
Sušildykite bėgiodami vietoje dvi minutes. Tada greitai šokinėkite virve 90 sekundžių, tada 30 sekundžių lėtai, švelniai šokinėkite. Užpildykite aštuonis rinkinius. Pradedantieji gali ilsėtis tas 30 sekundžių, jei pageidauja, tačiau vidutiniai ir pažengę sportininkai tas paskutines 30 sekundžių turėtų toliau šokinėti lėtesniu ritmu. Po aštuonių raundų pradėkite atvėsti dvi minutes žygiuodami vietoje.
Nesvarbu, ar šokinėjate su tikra virve, ar imituojate judesį, stenkitės lengvai nusileisti ant kojų ir atlikite greitus, žemus šuolius, o ne lėtus aukštus šuolius. Turėtumėte siekti bent 100 šuolių per minutę.
30 minučių kūno svorio kardio treniruotė
Daugelis kūno svorio pratimų yra puikūs ne tik dėl širdies komponento, bet ir dėl to, kaip jie gali sustiprinti jūsų raumenis. Tai viso kūno treniruotė, kuri apdoroja daugumą pagrindinių jūsų kūno raumenų, tuo pačiu deginant kalorijas ir didinant širdies susitraukimų dažnį.
Atliksite tris šių 10 kūno svorio kardio pratimų raundus, siekdami mažai ilsėtis tarp kiekvieno pratimo, kad širdies susitraukimų dažnis būtų aukštas visos treniruotės metu:
- 60 sekundžių šuolio pritūpimai
- 60 sekundžių aukštų kelių spurtavimas vietoje
- 60 sekundžių kintamo šokinėjimo įtūpstai
- 60 sekundžių burpees
- 60 sekundžių šokinėjantys domkratai
- 60 sekundžių alpinistų
- 60 sekundžių krabo spyrių (krabų ėjimo padėtis, pakaitomis spardantis kojas aukštyn)
- 60 sekundžių šuolių
- 60 sekundžių krosoverių alpinistų (dešinysis kelias link kairiojo peties, kairysis kelias link dešiniojo peties)
- 60 sekundžių plojimų ruoniui šokinėjimo kėlikliai (rankos pereina tiesiai per krūtinę lygiagrečiai grindims ir ploja per vidurį)
30 minučių bėgimo laiptais treniruotė
Bėgimas ar greitas ėjimas laiptais gali būti puikus būdas padidinti širdies ritmą, sustiprinti kojas ir sudeginti kalorijas. Jei jūsų namuose yra laiptai arba gyvenate daugiabutyje su laiptine, galite lengvai atlikti puikią širdį virpinančią kardio treniruotę namuose.
Tiesiog sušilkite tris minutes eidami laiptais aukštyn ir žemyn, palaipsniui didindami tempą. Tada nustatykite laikmatį 25 minutėms ir kuo daugiau kartų bėgiokite laiptais aukštyn ir žemyn. Atsižvelgdami į jūsų fizinio pasirengimo lygį, koordinaciją ir pusiausvyrą, galite pasirinkti vaikščioti sparčiai. Būkite atsargūs stovėdami kojomis ir sutelkite dėmesį į kelius aukštyn lipdami laiptais ir lengvai nusileisdami ant kojų, tarsi lipdami ant karštų anglių.
40 minučių kardio treniruotė be įrangos
Ši 40 minučių trukmės kardio treniruotė apima paprastą šešių kūno svorio mankštos pratimų grandinę. Jei esate pradedantysis arba neturite visų 40 minučių, galite sutrumpinti treniruotę atlikdami mažiau ratų.
Pradėkite apšildami dvi minutes bėgiodami vietoje arba bėgiodami po namus.
Tada atlikite šešis šių kūno svorio kardio pratimų raundus:
- 60 sekundžių aukštų kelių spurtavimas vietoje
- 60 sekundžių šokinėja domkratai
- 60 sekundžių greitų pėdų (pritūpimas atletiškos padėties, plačios kojos, kintamasis svoris tarp vienos ir kitos pėdos kuo greičiau)
- 60 sekundžių alpinistų
- 60 sekundžių burpees
- 60 sekundžių šokinėjimo iš vienos pusės į kitą per liniją
Atminkite, kad net kai jūsų sporto salė uždaryta dėl žiemos atostogų arba slogi pūga neleidžia jums daužyti šaligatvio mėgstamu bėgimo maršrutu, galite atlikti puikią kardio treniruotę namuose naudodami tik savo kūno svorį ir didelę energijos dozę!
