Pupelės ir ankštiniai augalai 101: mityba, nauda ir valgymo idėjos

  Įvairios ankštinės daržovės ant baltų šaukštų.

Neprivalote būti veganas ar vegetaras, kad galėtumėte mėgautis pupelių ir ankštinių augalų nauda sveikatai. Jie yra puikus augalinių baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir sudėtinių angliavandenių šaltinis. Pupelės ir ankštinės daržovės taip pat yra nebrangios ir dažnai lengvai prieinamos džiovintos arba konservuotos formos, todėl jas lengva prieda prie įvairių patiekalų, nuo sriubų ir troškinių iki padažų ir vienos geriausių salotų .

Turinys

Pupelės ir ankštiniai augalai yra pagrindinis kultūrinių patiekalų ingredientas visame pasaulyje. Nuo juodųjų pupelių Lotynų Amerikos patiekaluose iki sojos pupelių Japonijoje ar šviežių fava pupelių Viduržemio jūros pakrantėje – beveik visuose žemynuose galite rasti ankštinių augalų ir mėgstamų ruošinių. Tačiau daugelis žmonių reguliariai renkasi tuos pačius pažįstamus ankštinius augalus, nesigilindami į gausią skonių, tekstūrų ir maistinių privalumų įvairovę, kurią suteikia visos vaivorykštės rūšys. Susipažinę su gausia ankštinių augalų įvairove, galite pagerinti mėgstamų patiekalų skonį ir maistinę sudėtį arba leistis į naujas teritorijas ir išplėsti savo skonį naujais patiekalais. Žemiau pateikiame 14 sveikiausių pupelių ir ankštinių augalų ir kaip geriausiai juos įtraukti į savo mitybą.

Lęšiai

  Iš permatomo dubenėlio išsiliejantys lęšiai.

Lęšiai yra universalus ankštinis augalas, populiarus visame pasaulyje, ypač Indijoje ir kai kuriose Europos šalyse. Indijos dals yra sudėtingo skonio lęšių sriubos ir troškinius, o juos galima gaminti su žaliais, raudonais, geltonais ar rudais lęšiais. Lęšiai taip pat yra geras maltos mėsos pakaitalas veganams ar vegetarams. Pavyzdžiui, galite pasigaminti veganišką lęšių kotletą arba veganišką Bolonijos salotą. Viename puodelyje virtų lęšių yra 28 gramai baltymų ir 90% folio rūgšties RDI.





Adzuki pupelės

  Adzuki pupelių stambiu planu.

Adzuki pupelės yra mažos, tamsios pupelės, daugiausia naudojamos Rytų Azijos patiekaluose. Jie yra riešutinio, šiek tiek saldaus skonio, iš jų galima pagaminti kvapnią pupelių pastą arba padažą, virti ir dėti į salotas ar kepti, arba dėti į troškinius ir naudoti pakelti makaronų padažus . Jie yra fantastiškas baltymų, skaidulų, kalio ir geležies šaltinis, o kiekviename puodelyje virtų adzuki pupelių yra 17 gramų baltymų ir skaidulų, 35% kalio RDI ir 25% geležies.

Juodos pupelės

  Iš arti juodųjų pupelių.

Juodosios pupelės yra populiarios Centrinėje ir Pietų Amerikoje ir yra puikus baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip manganas, magnis ir geležis, šaltinis. Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų juodųjų pupelių yra apie 15 gramų skaidulų ir baltymų, 64 % RPN folio rūgšties, 28 % RPN tiamino, 38 % RPN mangano, 30 % RPN magnio. , ir 20 % MTTP geležies.

Pupelės

  Pupelių dubuo ant stalo.

Pupelės gali būti tamsiai raudonos arba šviesiai raudonos, didelės arba mažos. Jos yra vienos dažniausiai vartojamų pupelių Jungtinėse Amerikos Valstijose dėl jų paplitimo meksikiečių ir lotynų virtuvėse. Dažnai patiekiamos su ryžiais, pupelės yra gana švelnaus skonio ir kreminės tekstūros. Viename puodelyje virtų pupelių yra 13 gramų baltymų ir 14 gramų skaidulų.

Cannellini pupelės

  Cannellini pupelės medžiaginiame maišelyje.

Šios mažos beveik baltos pupelės yra nuostabiai kreminės ir lygios. Juos nesunku įmaišyti į bulvių patiekalus, makaronus ar troškinius arba mėgautis vienus arba troškintus su apvytusiais žalumynais. Jie puikiai dera su jūros gėrybėmis, dešromis ir kelios daržovės . Kiekviename puodelyje yra 12 gramų baltymų ir 50% RDI skaidulų.

Garbanzo pupelės

  Iš krepšio išsiliejančių Garbanzo pupelių stambiu planu.

Garbanzo pupelės labiau žinomos kaip avinžirniai. Jie plačiai naudojami Artimųjų Rytų ir Viduržemio jūros regiono virtuvėse ir sudaro regioninių pagrindinių produktų, tokių kaip humusas ir falafelių receptai . Tyrimai parodė, kad garbanzo pupelių vartojimas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui. Garbanzo pupelėse gausu folio rūgšties, vario, geležies ir mangano.

Sojos pupelės

  Paukštis's eye view of soybeans on a cloth.

Nesvarbu, ar vartojamos sveikos sojos pupelės, ar perdirbamos į tokias formas kaip tofu, tempeh ar sojų pienas, sojos yra baltymų galia, įprasta tradicinėje Azijos dietoje. Viename puodelyje virtų sojų pupelių yra įspūdingi 28 gramai baltymų ir 70 % mangano RDI. Juose taip pat gausu skaidulų, geležies, fosforo, vitamino K ir folio rūgšties.

Pinto pupelės

  Šaukštas semdamas Pinto pupeles.

Pinto pupelės dažnai mėgaujamos sutrintos, tyrės ir (arba) keptos, ypač jose Meksikos virtuvė . Jie turi gana švelnų skonį ir malonų aromatą. Taip pat buvo įrodyta, kad jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir yra ypač daug B grupės vitaminų, tokių kaip folio rūgštis, taip pat mineralų, tokių kaip varis ir manganas.

Navy pupelės

  Iš arti jūrinių pupelių.

Šioms mažoms baltosioms pupelėms gali atrodyti klaidingas šių pupelių pavadinimas, tačiau dėl jų kulinarinio universalumo ir maistinės naudos nesunku pamiršti, ką jos gali vadinti neteisingai. Jūros pupelės yra labai švelnaus skonio, todėl jas galima nesunkiai įmaišyti į troškinius, padažus, padažus ir net sausainių tešlą. Vietoj pieno produktų grietinėlės padažuose pabandykite pakeisti tyromis pupelėmis. Jūros pupelės yra puikus skaidulų šaltinis, suteikiantis daugiau nei 19 gramų viename puodelyje virtų pupelių.

Riešutai

  Žemės riešutai ant medinio dubens.

Nors žemės riešutai dažnai laikomi riešutais, jie iš tikrųjų yra ankštiniai augalai. Tačiau, skirtingai nuo daugumos pupelių ir ankštinių augalų, kuriuose yra mažai riebalų, žemės riešutai yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Kaip ir kitose ankštinėse daržovėse, žemės riešutuose gausu baltymų ir B grupės vitaminų, kurių pusė puodelio yra 17 gramų baltymų, 50% niacino RPN, 27% folio rūgšties RPN ir 25% vitamino E. galingas antioksidantas. Beje, kalorijų kiekis yra didelis, o pusė puodelio suteikia apie 425 kalorijas.

Fava pupelės

  Fava pupelių dubuo su keliomis fava pupelių odelėmis.

Fava pupelės, dar vadinamos plačiosiomis pupelėmis, yra šiek tiek saldaus ir žemiško skonio, šiek tiek panašaus į žaliųjų žirnelių ir lima pupelių hibridą. Jie turi gražesnę tekstūrą ir jais galima mėgautis virti arba šviežiai ištraukti. Juose yra šiek tiek lengvesni baltymų ir skaidulų, tačiau juose vis tiek yra daug būtinų vitaminų ir mineralų.

Black-Eyed Peas

  Iš arti juodaakiai žirniai ant audinio.

Kiekviename puodelyje šių pietų mėgstamų ankštinių daržovių yra daugiau nei 14 gramų baltymų. Jie yra tvirtesnės tekstūros ir puikiai tinka troškiniams ar pikantiškiems patiekalams, kai troškinami ant viryklės su aromatinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, svogūnais ir paprikomis. Tradicinėje pietų virtuvėje jie dažnai ruošiami su šonine arba vištienos sultiniu.

Skaldyti žirniai

  Skaldytų žirnelių dubens stambiu planu.

Žirnių sriuba yra aiškus lyderis, kai kalbama apie tai, kaip dauguma žmonių mėgaujasi šiais sveikais ankštiniais augalais. Nesvarbu, ar gaminama tradiciškai su kumpiu, ar mėgaujamasi kaip veganiška, skaldytų žirnių sriuba yra sotus, baltymų gausus patiekalas vėsiems orams. Jei renkatės veganišką variantą, pabandykite pridėti saldžiųjų bulvių ar morkų ar net tempeh lašinių, kad gautumėte papildomo skonio. Kiekviename puodelyje yra daugiau nei 16 gramų baltymų ir 60% RPN skaidulų.

Spanguolių pupelės

  Spanguolių pupelės ant paviršiaus.

Spanguolių pupelės yra gražios, dėmėtos pupelės, kurios, atrodo, yra nepakankamai naudojamos. Jie turi skanią kreminę tekstūrą ir šiek tiek kaštonų skonį. Jų galima dėti į salotas, makaronų patiekalus ar sriubas. Viename puodelyje yra 14 gramų baltymų, juose taip pat gausu kalcio.

Komentarai

pupelės, maistas ir gėrimai-2, sveika mityba, sveikas maistas