Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia? Štai kaip jį apskaičiuoti

Jei apklaustumėte žmones apie svarbiausią makroelementą, tikriausiai pastebėtumėte, kad dauguma žmonių atsakys baltymas . Nors yra svarbių visų trijų makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų – pranašumų ir kai kurių unikalių kiekvieno iš jų funkcijų, baltymai tikrai atlieka daugybę fiziologinių vaidmenų, kurių nei riebalai, nei angliavandeniai negali atkartoti.





Turinys

Dėl šios priežasties svarbu, kad jūsų mityboje būtų pakankamai baltymų jūsų kūno dydžiui ir aktyvumo lygiui, tačiau kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia? Kaip apskaičiuojate baltymų poreikį? Šiame straipsnyje trumpai aptarsime daugybę baltymų vaidmenų organizme, dienos baltymų rekomendacijas suaugusiems ir kaip apskaičiuoti, kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną.

Kodėl svarbu valgyti baltymus?

  Visa kepta vištiena patiekiama lėkštėje.

Baltymai kartu su angliavandeniais ir riebalais yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų maiste.





Baltymai yra molekulės, sudarytos iš aminorūgščių, sujungtų įvairiomis linijinėmis sekomis ir trimačiais geometriniais išdėstymais, priklausomai nuo konkretaus baltymo tipo.

Įdomu tai, kad nepaisant to, kad žmogaus kūne yra tūkstančiai skirtingų baltymų, iš tikrųjų yra tik 20 unikalių aminorūgščių, kurios sudaro šių tūkstančių skirtingų galutinių produktų statybinius blokus. Iš esmės kiekviena iš 20 aminorūgščių yra „baltymų abėcėlės“ raidė, o skirtingi šių „raidžių“ deriniai išreiškia visus skirtingus jūsų organizmui reikalingus baltymus, kaip ir įprastos raidės pateikia visą mūsų unikalių žodžių žodyną.

Iš 20 aminorūgščių devynios laikomos nepakeičiamomis aminorūgštimis, nes organizmas negali jų pasigaminti viduje, o tai reiškia, kad jūs turite jas vartoti per savo mitybą.

Be keturių kalorijų viename grame, baltymai atlieka daugybę kitų funkcijų organizme, įskaitant:





  • Raumenų audinio formavimas, įskaitant griaučių raumenis, lygiuosius raumenis ir širdies (širdies) raumenis
  • Palaiko audinių augimą ir atstatymą
  • Sudaro ląstelių ir audinių struktūrinius komponentus, tokius kaip kolagenas, elastinas ir keratinas
  • Hormonų susidarymas
  • Formuojasi fermentai, katalizuojantys biochemines reakcijas
  • Maistinių medžiagų transportavimas į ląsteles ir iš jų
  • Kalorijų (energijos) aprūpinimas kūno ląstelėmis ir audiniais, ypač intensyvaus pratimo ar badavimo metu
  • Imunoglobulinų (antikūnų), kurie yra imuninės sistemos molekulės, padedančios kovoti su infekcijomis, formavimas
  • Jūsų kūno pH balanso palaikymas
  • Reguliuoja skysčių balansą organizme

Kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną?

  Vyras gamina baltymų kokteilį.

Atsižvelgiant į daugybę baltymų vaidmenų organizme, aišku, kad tai turėtų būti svarbi jūsų mitybos dalis, tačiau kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną?

Bet kurios maistinės medžiagos paros vertė (DV) yra nustatyta vertė, kuri atspindi vidutinį suvartojamą kiekį, kuris tinka daugumai žmonių. The Kasdieninė vertė Baltymai suaugusiems yra 50 gramų per dieną. Tai prilygsta 200 kalorijų baltymų. Tačiau reikia pažymėti, kad tai yra daug mažiau baltymų nei dauguma suaugusiųjų JAV suvalgo per dieną.

Rekomenduojama paros norma (RPN), kuri yra kita nustatyta vertė, atitinka maistinių medžiagų poreikį 97–98 % sveikų asmenų.

The rekomenduojama paros baltymų norma daugumai suaugusiųjų yra 46–63 gramai, o nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims – iki 65 gramų per dieną.

Kaip apskaičiuoti, kiek baltymų jums reikia

Galų gale baltymų DV arba RDI teoriškai turėtų atitikti daugumos suaugusiųjų dienos baltymų poreikį, tačiau tai priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, kūno dydžio ir kūno sudėties tikslai , galbūt norėsite valgyti daugiau baltymų per dieną .

Pažiūrėkime, kaip apskaičiuoti, kiek baltymų jums reikia suvalgyti per dieną, atsižvelgiant į jūsų kūno dydį ir fizinio aktyvumo lygį.

Pagal rekomendacijas dėl bendros sveikatos, pateiktas Mitybos ir dietologijos akademija , suaugusieji turėtų siekti suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną arba 0,35 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Šios baltymų rekomendacijos iš esmės yra tokios pačios, kaip ir pateiktos Nacionalinė medicinos akademija , kurie turi suvartoti mažiausiai 0,8 gramo baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio per dieną arba šiek tiek daugiau nei 7 gramus baltymų kiekvienam 20 kilogramų kūno svorio.

Naudodamiesi šiomis rekomendacijomis,

  • 150 svarų sveriančiam žmogui kasdien reikėtų apie 55 gramus baltymų.
  • 180 svarų sveriančiam žmogui kasdien reikėtų apie 63 gramų baltymų.
  • 220 svarų sveriančiam žmogui per dieną reikėtų apie 80 gramų baltymų.
  • 250 svarų sveriančiam žmogui per dieną reikėtų apie 91 gramo baltymų.

Aktyviems žmonėms ir sportininkams baltymų poreikis yra didesnis, nes baltymai reikalingi raumenims atkurti ir atstatyti po treniruotės. padeda atsigauti po treniruotės . Dėl šios priežasties, Amerikos sporto medicinos koledžas





rekomenduoja sportininkams suvartoti mažiausiai 1,2–2,0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Pavyzdžiui, sportininkas, sveriantis 185 svarus (84 kg), turėtų suvartoti mažiausiai 101–168 gramus baltymų per dieną, kad patenkintų savo dienos baltymų poreikį. Kadangi viename grame baltymų yra keturios kalorijos, šis diapazonas prilygsta 404–672 baltymų kalorijoms.

Jūsų pačių baltymų poreikis gali skirtis, atsižvelgiant į jūsų konkrečią mankštos rutiną, sveikatą ir tikslus, tačiau dauguma sporto dietologų rekomenduoja aktyviems suaugusiems žmonėms suvartoti 20–35 % jūsų dienos kalorijų normos .

Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, remiantis aptartomis rekomendacijomis. Pirmosiose dviejose skiltyse nurodomas kūno svoris atitinkamai svarais ir kilogramais. Trečiajame stulpelyje pateikiamos baltymų rekomendacijos vidutiniam suaugusiam žmogui, remiantis Nacionalinės medicinos akademijos ir Mitybos ir dietologijos akademijos rekomendacijomis. Ketvirtoje ir penktoje skiltyse pateikiamos ACSM pateiktos baltymų rekomendacijos sportininkams. Pirmame stulpelyje rodoma apatinė diapazono riba, o paskutiniame stulpelyje rodoma viršutinė diapazono riba.

Svoris (svarai) Svoris (kg) 0,8 g baltymų/kg per dieną 1,2 g baltymų/kg per dieną 2 g baltymų/kg per dieną
100 Keturi. Penki 36 55 91
110 penkiasdešimt 40 60 100
120 55 44 65 109
130 59 47 71 118
140 64 51 76 127
150 68 55 82 136
160 73 58 87 145
170 77 62 93 155
180 82 65 98 164
190 86 69 104 173
200 91 73 109 182
210 95 76 115 191
220 100 80 120 200
230 105 84 125 209
240 109 87 131 218
250 114 91 136 227
260 118 95 142 236
270 123 98 147 245
280 127 102 153 255
290 132 105 158 264
300 136 109 164 273
310 141 113 169 282
320 145 116 175 291
330 150 120 180 300
340 155 124 185 309
350 159 127 191 318

Atminkite, kad baltymų galite gauti iš įvairių augalinės ir gyvulinės kilmės šaltinių, įskaitant žuvį, paukštieną, mėsą, kiaušinius, pieną, jogurtą, ankštines daržoves, tofu, varškę ir kt. baltymų milteliai , baltymų batonėliai , ir baltymų kokteiliai jei reikia, bet visaverčio maisto šaltiniai paprastai yra idealūs.

Galiausiai svarbu žinoti, kaip apskaičiuoti, kiek baltymų jums reikia suvalgyti per dieną, kad įsitikintumėte, jog valgote pakankamai baltymų, kad palaikytumėte treniruotes ir bendrą sveikatą.

Komentarai

fitnesas, fitneso patarimai, sveikata, mityba, priemoka