Kaip greitai numesti svorio naujaisiais metais: 8 paprasti patarimai

Greitas savo tikslų įgyvendinimas visada skamba nuostabiai. Tai ypač aktualu, kai reikia žinoti, kaip greitai numesti svorio. Išgirsite pasakojimai apie greitus rezultatus ir pats to norėtum. Deja, praktiškai greito svorio metimo programos ne visada atitinka lūkesčius.





Turinys

Daugeliui žmonių neįmanoma greitai numesti svorio. Tai gali būti dėl amžiaus, kūno sudėties, fizinio aktyvumo, genetikos ir kitų veiksnių. Kai kuriems žmonėms svorio padidėjimas nėra vien tik sunaudotų kalorijų arba nepakankamo svorio metimo pratimų rezultatas. Norint suprasti priežastis ir jas pašalinti, gali prireikti eksperimentų ir gydytojo pagalbos.

Galite perdegti, jei apribosite kalorijų kiekį ekstremaliomis priemonėmis arba per daug sportuosite. Kai taip nutinka, žmonės paprastai priauga visą numestą svorį ir kai kuriuos. Valgymo įpročių gerinimas ir aktyvaus gyvenimo būdo palaikymas yra geriausi būdai numesti svorio ir gyventi sveikiau.





  Asmuo, matuojantis juosmenį

Kokia svorio metimo nauda?

Yra daug puikių priežasčių įgyti formą ir numesti svorio, pavyzdžiui:

  • Jaučiasi geriau psichiškai ir fiziškai
  • Skausmo valdymas
  • Ligos prevencija
  • Mažesnis kraujospūdis
  • Pagerėjęs atsparumas insulinui
  • Mažesnis trigliceridų kiekis
  • Pagerintas mobilumas
  • Geresnis seksas
  • Geriau miegokite
  • Pagerėjusi savigarba

  Sportininkai, sportuojantys ant bėgimo takelių „Stride“.

Kokie pratimai sudegina daugiausia kalorijų?

JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja šiuos pratimus kad aktyvūs suaugusieji sudegintų daugiausiai kalorijų.

Aerobinis aktyvumas

Kiekvieną savaitę skirkite bent 150 minučių vidutinei aerobinei veiklai arba 75 minutes intensyviai aerobinei veiklai. Abu derinimas yra dar vienas puikus būdas numesti svorio. Visa tai neturėtų įvykti per dieną ar dvi. Vietoj to, paskirstykite jį per savaitę.

Vidutinė aerobinė veikla apima greitą vaikščiojimą, plaukimą, Važinėjimas dviračiu , arba vejos pjovimas. Energinga aerobinė veikla apima bėgimą, važiavimą dviračiu į kalnus ar kalvas ir aerobinius šokius.

Jėgos treniruotės

Treniruokite savo pagrindines raumenų grupes atlikdami jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę. Naudokite pakankamai sunkų svorį arba pasipriešinimo lygį, kad nuvargintumėte raumenis po maždaug 12–15 pakartojimų. Tai taip pat gali apimti svorio mašinų naudojimą, savo kūno svorį arba tokias veiklas kaip joga, pilatesas ar laipiojimas uolomis.

Paprastai kiekvieną dieną turėtumėte skirti bent 30 minučių fizinio aktyvumo. Tačiau norint numesti svorio ir jį išlaikyti, gali prireikti daugiau mankštintis.

  Svorio metimo skalė.

Ar galima numesti svorio nesportuojant?

Gydytojai rekomenduoja mankštintis kiekvieną dieną, kad išliktumėte sveiki ir tinkami, tačiau taip, svorio galite numesti ir nesportuodami. Štai kaip.

1. Skaičiuokite kalorijas

Stebėkite savo suvartojamo maisto kiekį ilgą laiką, nes to neįmanoma išmokti kalorijų kontrolė be jo. Pradėkite apskaičiuodami, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną ilsėdamiesi. Gali padėti keli internetiniai skaičiuotuvai arba maisto sekimo programos.

Tada stebėkite, ką valgote ir geriate kiekvieną dieną. Tai apima apgaulingą maistą ir blogas dienas, šventes ir savaitgalius. Jūs pradėsite matyti modelius ir suprasti savo mitybos įpročius, o tai savo ruožtu paskatins jus priimti geresnius mitybos sprendimus.

2. Atkreipkite dėmesį į porcijas

Valgant restoranuose be maistingumo etikečių, gali būti sunku teisingai atspėti kalorijas. Net jei turite prieigą prie mitybos faktų etiketės, kalorijų skaičius gali būti pasiektas arba praleistas.

Užuot spėlioję, naudokite matavimo puodelius arba išmokite sverti maistą. Valgyti lauke nėra lengva, tačiau dauguma restoranų kiekvienam patiekalui suteikia kalorijų. Nors tai ne visada tiksli, naudokite šią informaciją, kad geriau suprastumėte, kiek suvartojate pagal tai, kiek valgote.

3. Atsisakykite tuščių kalorijų

Keiskite tam tikrus maisto produktus, kad sumažintumėte kalorijų kiekį to net nejausdami. Kai pasirenkate maistą, aprūpinantį energijos, bet ne maistinių medžiagų, suvartojate krūvą tuščių kalorijų, todėl išbraukite juos iš savo dietos, kad atsirastumėte vietos geresniam pasirinkimui.

Tai apima perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus ir druskos, saldintus gėrimai , ir greito maisto. Pažiūrėkite, ką valgote kasdien, kad sužinotumėte, kur galite pašalinti blogas galimybes. Kai kurios idėjos apima šias:

  • Virimo purškalas, o ne sočiųjų pilamas aliejus
  • Kepti arba skrudinti variantai, o ne kepti
  • Plonesnė pica, o ne gilus patiekalas
  • Sveiki užkandžiai
  • Vietoj majonezo garstyčios
  • Vietoj kečupo karštas padažas arba švelni salsa
  • Vietoj kreminių užpilų vinaigretės
  • Nugriebtas pienas vietoj nenugriebto pieno

4. Rinkitės maistą, kuris jus pasotina

Kai esi alkanas, valgai daugiau. Daugelis maisto produktų gali padėti ilgiau jaustis sotesniems ir geriau kontroliuoti apetitą. Jie apima maistas, kuriame gausu baltymų , skaidulų ir sveikųjų riebalų. Rinkitės patiekalus su mėsa, jūros gėrybėmis, pupelėmis ar tofu. Vaisiuose, daržovėse ir sveikuose grūduose yra daug skaidulų. Sveikų riebalų galima rasti avokaduose, riešutuose ir dar daugiau!

5. Laikykitės hidratacijos

Kuo dažniau laikykitės vandens ant sodos ir kitų saldintų gėrimų. Vandenyje nėra kalorijų, jis taip pat padeda metabolizmui ir virškinimui efektyviau deginti riebalus. Tai taip pat užpildo jus. Apsvarstykite galimybę naudoti nulinės kalorijos vaisių skonio arba gazuotą vandenį, jei jums pabodo įprastas vanduo.

6. Miegokite daugiau

Be miego gali būti sudėtinga suvaldyti valią ir mažiau valgyti. Nepakankamas miegas taip pat gali sutrikdyti jūsų medžiagų apykaitą ir hormonus, ypač tuos, kurie signalizuoja jūsų smegenims, kad jums reikia daugiau maisto.

Stenkitės kiekvieną naktį nepertraukiamai miegoti bent nuo septynių iki devynių valandų. Tai taip pat padės sumažinti stresą ir galbūt bus mažiau linkę į depresiją. Jei turite rinktis tarp mankštos ir gero nakties miego, jūsų kūnui ir hormonams labiau už viską reikia poilsio.

7. Raskite pusiausvyrą

Pasirinkite jums tinkančią dietą su sveiku maistu, kurį valgote be per daug apribojimų pradžioje. Be to, jūs norite tvaraus maitinimosi būdo, kurio galėtumėte laikytis ilgą laiką.

Per greitai sumažinus per daug kalorijų, susidaro yo-yo dietos ciklas, kuris sugrąžins svorį. Tai taip pat padidina alkį ir potraukį, kurį sunku suvaldyti.

Vietoj to, atlikite mažesnius pakeitimus, kad pasiektumėte didesnį poveikį, ir sukurkite sveikesnius įpročius, kurie jums išlieka. Nepertvarkykite savo gyvenimo iš karto. Raskite sveiką pusiausvyrą, pvz., kai kuriuos pakaitalus ir mažesnes porcijas, kurią galima greitai įvaldyti ir sukurti. Tai tikrai pakeis jūsų svorį ir sveikatą.

8. Sudarykite planą

Kiekvienos savaitės pradžioje skirkite šiek tiek laiko mitybos planui sudaryti. Pagalvokite apie tai, ko jums reikės sveikai mitybai kiekvieną dieną. Tada apsvarstykite savo pageidavimus, biudžetą, darbo grafiką ir skonį.

Jei turite laiko, valgio ruošimas taip pat yra puiki idėja. Skirkite vieną dieną gaminimui ir pasidėkite visus ateinančios savaitės patiekalus. Tai riboja laiką, kurį valgysite bėgdami, todėl dauguma žmonių renkasi greitą maistą dėl patogumo. Tai taip pat sumažins persivalgymo galimybę, nes kai esate alkanas, maistas yra paruoštas valgyti.

  Keto draugiško patiekalo dubuo ant stalo.

Kokios yra geriausios dietos norint greitai numesti svorio?

Norint numesti svorio, nebūtina laikytis tam tikros dietos, tačiau kai kurie žmonės nori laikytis taisyklių, kad jos neatsiliktų. Kiekvienas žmogus reaguoja skirtingai, tačiau čia yra keletas populiarių dietų, kurios gali padėti greitai numesti svorio.

  • Atkinso dieta
  • Keto dieta
  • Flexitarinė dieta
  • Viduržemio jūros dieta

  Vanduo pilamas į stiklinę

Ar badavimas padeda numesti svorio?

Daugelis tyrimų rodo, kad protarpinis badavimas padeda žmonėms numesti svorio. Įprastas 7–11 svarų netekimas per dešimt savaičių nėra neįprastas dalykas. Nepamirškite, kad skirtinguose tyrimuose naudojami skirtingi protarpinio badavimo stiliai. Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl liekni žmonės gali turėti kitokias galimybes nei nutukę žmonės.

  gydytojas vyras kalbasi su pacientu

Atsargumo priemonės norint numesti svorio

Saugiausias būdas daugumai žmonių yra numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Tokį svorio metimą lengviau išlaikyti. Sunkiau numesti svorio, jei pasirenkate drastišką svorio metimas programa, kuri padės greitai numesti svorio.

Taip pat turėtumėte užduoti savo gydytojui šiuos klausimus:

  • Kokius tikslus turėčiau apsvarstyti?
  • Kokia mano rizika, kai vykdau svorio metimo programą?
  • Koks KMI man tinka?
  • Ką daryti, kai trokštu greito maisto?
  • Ar rekomenduojate papildus?
  • Ar rekomenduotumėte dietologą ar dietologą?
  • Kokias paramos grupes siūlytumėte?
  • Kaip galiu išlaikyti sveiką svorį ilgą laiką?

Komentarai

fitneso patarimai, priemoka