Daugelis iš mūsų tai žino vitaminas A yra naudingas mums, padeda mūsų akims veikti geriausiai. Tačiau yra ir daugybė kitų privalumų: kovoti su uždegimu ir skatinti sveikų odos ląsteles, užkirsti kelią vėžiui ir padėti imuninei sistemai. Nepakankamai? Na, vitaminas A taip pat naudingas jūsų kaulams.
Turinys- Morkos
- Tunas
- Saldžioji bulvė
- Paprika
- Butternut Skvošas
- Brokoliai
- Kepenys
- Kantalupa
- Kita
- Greipfrutas
- Salotos
Pagalvokite apie vitaminą A kaip apie dvipusę esminę maistinę medžiagą. Iš anksto suformuotas vitaminas A randamas tokiuose dalykuose kaip žuvis ir karotenoidai, kurie dažniausiai atsiranda gaminiuose ir augalinės kilmės maisto produktai . Koks yra geriausias būdas gauti savo paros normą (apytiksliai 900 mikrogramų vidutiniam vyrui)? Žinoma, gerai subalansuota mityba. Tačiau tikrai yra keletas dalykų, kurių reikia imtis, kai kitą kartą būsite ūkininkų turguje arba maisto prekių parduotuvė .
Skaitykite mūsų daugiausia vitamino A turinčių maisto produktų sąrašą ir būtinai įtraukite į savo racioną kai kuriuos mėgstamiausius produktus, kad jūsų akys, oda, imuninė sistema ir hormonai veiktų optimaliai.
Morkos
Morkos neabejotinai yra vienos populiariausių šakninės daržovės . Kaip šakninė daržovė, ši saldi, universali daržovė kaupia augalui reikalingas maistines medžiagas, todėl morkose gausu mineralų, tokių kaip kalis, taip pat vitaminų A, C ir K. Vienoje vidutinio dydžio morkoje yra apie 45 % dienos normos. vitamino A, o viename puodelyje virtų morkų yra 1329 mcg, o tai yra maždaug 1,5 karto didesnė už paros vertę.
Tunas
Iš anksto paruošto vitamino A yra daug tam tikrų gyvūninės kilmės produktų, o švieži tunai yra vienas geriausių šaltinių. Šešių uncijų filė turi 1 287 mikrogramus, tai yra 143% dienos vertės. Tunuose, be kitų svarbių maistinių medžiagų, taip pat yra daug vitamino E, baltymų, seleno, magnio, biotino ir vitamino B12. Kitos žuvys ir vėžiagyviai daug vitamino A yra unguriai, moliuskai ir skumbrės.
Saldžioji bulvė
Jums patiks daug saldžiųjų bulvių valgymo nauda sveikatai , kurių daugelis yra produktai dėl didelio beta karotino kiekio. Saldžiosios bulvės gali palaikyti regėjimą, jūsų imuninę sistemą, o dėl sudėtinių angliavandenių ir prebiotinių skaidulų gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti insulino sekreciją. Vidutinio dydžio kepta saldžioji bulvė suteiks beveik 125% vitamino A dienos normos, taip pat daug vitamino C ir šiek tiek kalio.
Paprika
Saldžiųjų paprikų maistinių medžiagų kiekis skiriasi priklausomai nuo spalvos. Raudonosios ir oranžinės paprikos yra ypač maistingos dėl savo antioksidantų kiekio. Raudonosios paprikos yra viena iš maisto produktai, turintys daugiausiai vitamino C . Pavyzdžiui, viename puodelyje raudonųjų pipirų yra 190 mg (212 % RDI) vitamino C, o palyginimui, puodelyje apelsinų griežinėlių yra 96 mg. Be to, viename vidutiniškai saldžiajame raudonajame pipire yra beveik 2 mg vitamino E (14 % DV) ir 198 mcg (22 DV) vitamino E. Priešingai, žaliosios paprikos turi nedidelį vitamino A kiekį.
Butternut Skvošas
Sviestinis moliūgas ir kiti žieminiai moliūgai, pvz. kabocha skvošas , taip pat moliūguose, gausu vitamino A. Ryškiai oranžinę šių saldžių, mėsingų vaisių spalvą lemia beta karotinas – antioksidantas, kuris organizme virsta vitaminu A. Viename puodelyje konservuotų moliūgų vitamino A yra daugiau nei du kartus per dieną, o puodelyje virtų moliūgų – 127 % dienos vertės, o tai sudaro 1 144 mikrogramus.
Brokoliai
Atrodo, kad yra labai mažai sąrašų sveikiausias maistas šiomis dienomis neįtraukiami brokoliai. Nuo skaidulų iki vitamino C, vitamino K iki vitamino A iki biotino – ši kryžmažiedė daržovė yra supermaistas, kovojantis su ligomis. Brokoliuose taip pat yra gana daug vitamino A – 120 mcg viename puodelyje.
Kepenys
Kepenys neabejotinai yra vienas iš labiausiai koncentruotų vitamino A šaltinių kartu su maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas D, geležis ir vitaminas B12, labai svarbus energijos gamybai. Viename jautienos kepenų gabalėlyje yra neįtikėtinai 700% vitamino A paros vertės. Avienos kepenys yra daug mažesnės, bet vis tiek turi daugiau nei du kartus per dieną. Kepenų dešroje, menkių kepenų aliejuje ir žąsų kepenų paštete taip pat yra daug vitamino A.
Kantalupa
Kadangi daugelis maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino A, yra apelsinai, nenuostabu, kad melionuose melionuose gausu vitamino A. Šis sultingas, švelnaus minkštimo vaisius turi maždaug trečdalį paros vitamino A vertės viename puodelyje. Mango, kitas ryškiai oranžinis vaisius, turi panašų kiekį ir taip pat yra puikus vitamino E šaltinis, kuris yra gyvybiškai svarbus odai, plaukams ir širdies bei kraujagyslių sveikatai.
Kita
Tamsūs lapiniai žalumynai yra vienas geriausių vitamino K šaltinių – riebaluose tirpaus vitamino, būtino normaliam kraujo krešėjimui. Kita , špinatai, apykaklės žalumynai, ropės, burokėlių žalumynai, šveicariniai mangoldai ir kiti lapiniai žalumynai taip pat yra daug geležies, kalcio, kalio ir vitamino A. Puodelyje virtų kopūstų yra 885 mcg (98 % DV) vitamino A, o špinatai, apykaklės, ropės ir garstyčių žalumynai yra panašūs. Apšlakstykite žalumynus sveiku aliejumi arba mėgaukitės jais riešutais ar sėklomis, kad sujungtumėte juos su riebalais, kurie padės pasisavinti juose esančius riebaluose tirpius vitaminus.
Greipfrutas
Pradėti savo dieną nuo pusės greipfruto buvo įprasta mitybos išmintis, todėl būtų gerai, jei vėl imtumėmės tokios praktikos. Šis aštrus vaisius ne tik pripildytas imunitetą palaikančio vitamino C, bet ir yra tinkamas vitamino A šaltinis. Viename puodelyje yra apie 15 % dienos normos. Kaip ir paprikoms, čia taip pat svarbi spalva. Rožiniame greipfrute yra maždaug 30 kartų daugiau vitamino A nei baltame greipfrute. Dar geriau, artėjame prie didžiausio citrusinių vaisių sezono.
Salotos
Nors tamsūs lapiniai žalumynai suteiks jums daug stipresnio vitamino A puodo, salotos taip pat yra geras pasirinkimas. Viename puodelyje salotų yra apie 200 mikrogramų vitamino A, o romėnų salotų lapuose su raudonais pigmentais yra daugiau. Kadangi salotose yra labai mažai kalorijų, jos yra vienas geriausių vitamino A šaltinių, nes 200 kalorijų porcijoje yra 570% dienos vertės.
Turėdami pirmiau nurodytus dalykus savo pirkinių sąraše, turite palepinti savo kūną sveika vitamino A doze. Tikėtina, kad jūsų regėjimas bus ryškus, o oda – sveika. Tai ir jūs valgysite įvairius ingredientus su daugybe kitų teigiamų privalumų.