10 geriausių nugaros pratimų, kuriuos galite atlikti, pasak garsenybių trenerio

Paklauskite bet kurio kūno rengybos eksperto ir jie beveik vienbalsiai sutars dėl vieno dalyko – nuoseklumas karaliauja. Jei nesate nuoseklus, niekada nepasieksite savo tikslų. Laikydamiesi geriausių nugaros treniruočių, galite išsiugdyti stiprią ir apibrėžtą nugarą, kuri suteikia papildomo gylio ir formos jūsų kūnui. Čia yra geriausia dalis, tai taip pat gali padaryti visas pastangas, kurias įdedate į krūtinę, pilvo raumenis ir rankas! Ne tik tai, bet ir graži plati nugara taip pat gali suteikti jums plonesnio juosmens išvaizdą. Paprasčiau tariant, jūsų nugara atlieka svarbią funkciją beveik kiekviename jūsų judesyje, nesvarbu, ar tai būtų sporto salėje, ar kasdieniame gyvenime. Gerai išvystyta nugara tikrai pagerins jūsų laikyseną ir sumažins kaklo bei nugaros skausmus, todėl galėsite patogiai bėgioti, šokinėti ir žaisti nesijaudindami dėl galimų traumų.

Turinys

Nugaros pratimai yra vienas iš geriausios treniruotės galite pabandyti namie ar sporto salėje, tačiau dažnai į juos nepaisoma. Dėl to gali susilpnėti nugara, linkusi paslysti diskai ir kankinantis kaklo skausmas. Sudėtiniai judesiai, kurie yra labai svarbūs raumenų auginimui per jėgos treniruotes, tiesiog negali būti atliekami be stiprios nugaros. Tai ramstis statant a stipresnis kūnas o turint tokį, kuris yra funkcionalus ir estetiškas, gali padėti išvengti traumų vėliau gyvenime.

Susipažinkite su Kupah James, Bodyweight BootKAMP įkūrėju

  Fitneso treneris ir profesionalas Kupah James demonstruoja paprastą nugaros treniruotę paplūdimyje.
Kupa James



Atsižvelgti į treniruotes atgal nėra klaida fitnesas pro Kupa James gamina, ir to nepadarys nė vienas iš šimtų klientų, su kuriais jis dirbo per 15 metų profesinę trenerio patirtį. Jamesas, vienas iš įkūrėjų Kūno svoris BootKAMP ir ne visą darbo dieną dirbantis didžėjus, miego entuziastas ir kūno rengybos fanatikas, mums pasakė: „Labai svarbu išsiugdyti stiprią, sveiką nugarą vien todėl, kad nugara iš esmės yra svarbiausia jūsų skeleto dalis – galbūt šalia kaukolės. Jis neša jūsų viršutinės kūno dalies svorį, stabilizuodamas jūsų pusiausvyrą ir maloniai talpina jūsų centrinę nervų sistemą, kuri leidžia smegenų signalams sklisti po visą jūsų kūną. Jei to nepakanka, tai taip pat yra pagrindinė geresnės laikysenos ir kasdienės veiklos, pvz., vaikščiojimo, bėgimo, sėdėjimo ir kėlimo, sudedamoji dalis. Gerai išvystyta nugara padės jums ieškoti to superherojaus kūno.





Taigi, be papildomų žodžių, pateikiame dešimt puikių pratimų nugarai.

10 geriausių nugaros treniruočių

1. Pritūpimas atgal

  Raumeningas vyras kilnoja svorius ir daro pritūpimą atgal, šiek tiek sulenktais keliais.

Šis pratimas veikia beveik kiekvieną jūsų kojų raumenį ir apatinę nugaros dalį, padėdamas sukurti pagrindinius raumenis, naudojamus atliekant daugybę pratimų ir kitų veiklų.

  1. Naudokite apie 150% savo kūno svorio ant strypo, laikomo per pečius, delnais aukštyn po juosta.
  2. Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais, o pėdomis tik plačiau nei pečių plotis.
  3. Pritūpkite tol, kol keliai pasilenks daugiau nei 90 laipsnių, tada pakilkite iki beveik stačios.

2. Sumo Deadlift

  Žmogus, trenkęs į tuščią sporto salę, ruošiasi atlikti sumo stiliaus pakėlimą.

Šis mirties traukos variantas paveikia daugelį viršutinės nugaros ir pečių raumenų, jau nekalbant apie jūsų keturračius ir sėdmenis. Tai veikia kojas mažiau nei tradicinė mirties trauka.

  1. Atsistokite taip, kad kiekviena pėda būtų bent puse pėdos platesnė nei pečių plotis.
  2. Suimkite juostą delnais žemyn, atlikdami patogią apkrovą (pradėkite lengvai ir pridėkite, jei reikia), o rankas – pečių plotyje.
  3. Pakelkite, kol atsistosite vertikaliai, kojos vis dar plačios, tada nuleiskite ir pakartokite.

3. Galinės eilutės

  Vyras, dėvintis alyvinius, prigludusius marškinius ir treniruočių šortus, bandantis atlikti galinę eilę.

Norint suspausti daugybę raumenų vidurinėje ir viršutinėje nugaros dalyje, galinė eilė yra puikus pratimas.

  1. Atsistokite sulenkę maždaug 45 laipsnių kampu per klubus, galva aukštyn ir suimkite strypą, apkrautą sunkiu svoriu.
  2. Nuleiskite juostą žemyn ir į išorę, maždaug žemiau smakro, tada pakelkite ją iki pilvo viršaus.
  3. Siekite pakartoti dešimt pakartojimų, prireikus pridėkite arba numeskite svorį.

4. „Rear Fly“.

  Vyras be marškinėlių, ant kiekvienos rankos nešiojantis po du svarmenis ir demonstruojantis centrinę nugaros treniruotę „Rear Flys“.

Visų pirma nukreipta į pečių bet ir smūgiuojant į centrinius nugaros raumenis, tai puikus pratimas, norint tapti reguliaria kasdienybe.

  1. Atsistokite sulenkę per klubus 45 laipsnių kampu, galva aukštyn, kiekvienoje rankoje suimkite po mažo svorio hantelį.
  2. Ištieskite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios žemei.
  3. Nuleiskite atgal į statmeną padėtį, tada pakartokite.

5. Vienos rankos eilė

Šis puikus pratimas lavina nugarą, rankas ir net krūtinę. Jį galima saugiai atlikti su didesniu svoriu ir paliečia kai kuriuos žavingus raumenis – tiesiog laikykite jį stabilų ir geros formos.

  1. Padėkite vieną kelį ant suoliuko (arba žemos sienos ar laiptelio) ir ta pačia šonine ranka padėkite koja priešais jį, delnu žemyn.
  2. Laikydami nugarą maždaug lygiagrečiai grindims, kitoje rankoje laikykite pakankamai sunkų svorį ir leiskite jam pakabinti.
  3. Atlikite pakartojimus, traukdami svorį tiesiai aukštyn, kol jis pasieks jūsų krūtinę.

6. Prisitraukimai

  Žmogus, vilkintis pilką apatinę kelnaitę, treniruodamasis viešajame parke's monkey bars.

Iš pradžių traukimai yra sunkūs ir gali jaustis nedėkingi, tačiau jie paveikia beveik visus nugaros ir pečių raumenis. Be to, jūsų skaičius greitai padidės ir galėsite juos atlikti bet kur. Pavyzdžiui, netgi galite užmesti rankšluostį ant medžio šakos arba paimti denį ar turėklą, jei negalite patekti į sporto salę.

  1. Delnus nukreipę į šoną, suimkite už strypo rankomis išilgai pečių pločio.
  2. Patraukite save, kol jūsų smakras bus virš strypo.
  3. Pakartokite tiek kartų, kiek galite.

7. Smakro pakėlimas

  Raumeningas juodaodis vyriškis daro smakrą sandėlį primenančioje sporto salėje.

Smakro pritraukimas yra lengvesnis nei prisitraukimas, ir nors jie smogia mažiau nugaros raumenų, jie linkę labiau iššūkį jūsų krūtinei ir bicepsui.

  1. Delnais atsukę į save, suimkite strypą rankomis išilgai pečių pločio.
  2. Patraukite kūną aukštyn, kol smakras išvalys strypą.
  3. Nuleiskite, kol alkūnės užsifiksuos, tada pakartokite.

8. Platus Nutraukite žemyn

  Vidutinio sudėjimo vyras demonstruoja paprastą nugaros treniruotę, žinomą kaip „Lat Pull Down“, kuri rodo, kad abi jo rankos laiko suėmimo juostą.

Šis pratimas veikia tuos pačius raumenis kaip ir prisitraukimas, ty beveik visi nugaros raumenys, išskyrus žemiausius. Tai puikus būdas palengvinti prisitraukimus, nes iš pradžių galite pasirinkti mažesnį svorį.

  1. Mašinoje, kurios svoris yra toks, kad galėtumėte atlikti bent dešimt pakartojimų, suimkite juostą rankomis į išorę.
  2. Traukite žemyn, kol juosta bus tiesiai po smakru.
  3. Lėtai leiskite juostai vėl kilti, tada pakartokite.

9. Pushup

  Liesas, bet raumeningas suaugęs vyras, dėvintis juodą treniruočių viršutinę dalį, kai daro atsispaudimus.

Klasikiniai atsispaudimai pirmiausia naudingi rankų ir krūtinės raumenims, tačiau jie taip pat stiprina kai kuriuos pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenis ir gali būti atliekami bet kur be jokios įrangos.

  1. Atsigulkite veidu žemyn ant žemės ir padėkite rankas po pečiais arba tiesiog už liemens pločio.
  2. Tiesia nugara ir galva aukštyn, stumkitės aukštyn, kol alkūnė užsifiksuos.
  3. Nuleiskite, kol būsite centimetru nuo žemės, tada pakartokite.

10. Kettlebell sūpynės

  Žmogus, kuris's holding a kettlebell as he bends his hips and knees to perform kettlebell swings at the gym.

Šis pratimas visų pirma paveikia užpakalinę grandinę, ty raumenis, einančius nuo kojų aukštyn per sėdmenis ir į apatinę nugaros dalį, taip pat jis naudingas šerdies, pečių ir rankų raumenims.

  1. Sulenkite klubus ir šiek tiek sulenkite kelius, kai abiem rankomis, delnais žemyn, suimkite virdulį.
  2. Stumkite virdulį atgal tarp kelių (kaip atmuškite futbolą), tada greitai pakelkite, pasukite kapelą į priekį iki žemiau pečių aukščio.
  3. Pakartokite be pertraukos, kad pakartojimų skaičius būtų patogus.

Kodėl reikia stiprinti nugarą

  vyras daro latą.

„Kai kurie pagrindiniai nugaros treniruotės privalumai yra pečių stiprinimas ir stabilumo didinimas“, – sakė Jamesas. „Daugelio peties traumų galima išvengti tiesiog sustiprinus nugarą. Kitas nugaros treniruočių privalumas yra teigiamas poveikis jūsų laikysenai ir pusiausvyrai.

Tvirta nugara suteikia daugiau atramos ir stabilumo jūsų pečiams, rankoms, kaklui ir galvai, taip pat veikia kartu su apatine kūno dalimi. Kuo labiau tonizuoti ir tinkami nugaros raumenys, tuo geriau visas kūnas dirbs kaip vienetas. Tai reiškia geresnius pasiekimus svorio salėje, greitesnius sprintus, ilgesnius bėgimus, geresnį judrumą aikštėje ir formą, kurios visada norėjote sau.

Padidėjusi nugaros jėga taip pat gali padėti išlaikyti sveiką trumpą ir ilgą laiką, išvengiant ūmių ir lėtinių traumų.

Venkite šių įprastų klaidų treniruodami nugarą

  Vyras mankštinasi su Future asmenine kūno rengybos programa.

Dažna klaida yra bloga forma“, – perspėja Jamesas. „Niekada negalėčiau apsakyti, kokia svarbi forma yra bendram kurios nors raumenų grupės vystymuisi, o nugara nėra išimtis, ypač pritūpimų nugaroje, tempimo ir prisitraukimo metu. Tai yra trys, kuriuos aš nuolat matau netinkamai atliekamus, [ir] dažnai negaliu atsispirti, kalbėti ir stengtis padėti geriausiu būdu.

Sužalota nugara gali pristabdyti jūsų bendrą pratimų rutiną, jau nekalbant apie didžiąją gyvenimo dalį, todėl atliekant nugaros pratimus Jamesas ragina žmones „gerbti pakartojimą ir pasirinkti formą, o ne viską“.

Venkite per didelio svorio, nedarykite per daug pratimų rinkinių, nukreiptų į tą patį nugaros raumenis ir duokite savo kūnui laiko pailsėti. Bėgioti, važiuoti ir plaukti galite kiekvieną savo gyvenimo dieną, tačiau kasdien nedarykite nugaros pratimų. Žaiskite su šiais skirtingais pratimais. Pasirinkite 2–3, kad sutelktumėte dėmesį į vieną ar du kartus per savaitę maždaug keturias savaites. Praėjus mėnesiui, sutelkite dėmesį į naują rinkinį ir tęskite tą patį procesą.

Komentarai

nugaros pratimai,nugaros treniruotės,geriausios,didesnės nugaros,fitnesas,sveikata,premium,stipri nugara,sveikata,treniruotė,treniruočių vadovai