Angliavandenius pernelyg dažnai kritikuoja tie, kurie linkę laikytis mažai angliavandenių turinčių dietų, pvz Keto ir Paleo , tačiau daugelis mitybos specialistų, dietologų ir medicinos specialistų mano, kad tinkami angliavandeniai gali ir turėtų būti sveika, subalansuota mityba . Angliavandeniai suteikia energijos jūsų kūno ląstelėms, ypač ilgų ir alinančių treniruočių metu, o skaidulos gali padėti virškinti ir normalizuoti žarnyno veiklą. Angliavandeniai taip pat suteikia mažiau nei pusę kalorijų viename grame, palyginti su riebalais, todėl jie yra gyvybinga makroelementa lieknėjimo dietoms.
Turinys- Ankštiniai augalai
- Kvinoja
- Pilno grūdo
- Bulvės
- Vaisius
- Džiovinti vaisiai
- Avižos ir pilno grūdo grūdai
- Saldžiosios bulvės ir jamsai
- Žieminis skvošas
- Šakninės daržovės
- Kukurūzai
- Tinkami angliavandeniai tinkamu laiku
Tačiau ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodai. Norint padidinti angliavandenių naudą sveikatai, svarbiausia yra pasirinkti aukštos kokybės sudėtingų angliavandenių šaltinius. Maisto produktai, tokie kaip sveiki grūdai, ekologiški vaisiai, ekologiškos krakmolingos daržovės ir ankštiniai augalai, suteikia angliavandenių ir be pridėtinio cukraus.
Šių angliavandenių glikemijos indeksas yra mažesnis, o tai reiškia, kad jie maitina organizmą nuolatine energija ir palaiko stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, todėl padidėja jautrumas insulinui. Štai keletas sveikiausių maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių.
Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės , žirniai ir lęšiai yra vienas maistingiausių daug angliavandenių turinčių maisto produktų. Juose gausu vitaminų, mineralų, fitonutrientų ir antioksidantų, tokių kaip antocianinai ir izoflavonai. Dietos, kuriose yra daug ankštinių augalų, buvo susijusios su mažesne vėžio, nutukimo, metabolinio sindromo ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Pupelėse, lęšiuose ir sojose taip pat gausu tirpių ir netirpių skaidulų. Tirpios skaidulos padeda jaustis sotiems, sutraukia išmatas ir skatina žarnyno reguliarumą. Netirpios skaidulos laikomos prebiotikų kuro šaltiniu, o tai reiškia, kad jos maitina naudingąsias bakterijas, gyvenančias jūsų virškinamajame trakte. Jūsų žarnyno mikrobiomas atlieka įvairias svarbias funkcijas, įskaitant maiste esančių maistinių medžiagų virškinimą ir panaudojimą, vitaminų B12 ir K gamybą, uždegimo mažinimą ir apsaugą nuo patogenų.
Ankštinės daržovės yra geras baltymų šaltinis veganams ir vegetarams. Juose taip pat yra daug angliavandenių. Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų lęšių yra apie 40 gramų angliavandenių, iš kurių 16 yra maistinės skaidulos. Juodosios pupelės, garbanzo pupelės ir pupelės turi panašų angliavandenių profilį. Žirniai turi mažiau angliavandenių, tačiau daugiau angliavandenių sudaro natūralus cukrus, o ne skaidulos.
Kvinoja
Kvinoja dažnai grupuojama kartu su grūdais, tačiau iš tikrųjų tai yra sėkla. Tai yra maistinių medžiagų turintis supermaistas , siūlantis pilną baltymų šaltinį su visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Jame taip pat yra 70% angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikę energiją. Kvinojoje taip pat yra B grupės vitaminų ir geležies, kurios yra gyvybiškai svarbios deguonies transportavimui po kūną. Be to, quinoa natūraliai yra be glitimo.
Pilno grūdo
Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, grikiai, nesmulkinti kviečiai, soros, miežiai ir nesmulkintos avižos, yra puikus angliavandenių šaltinis. Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, naudojamų baltiems miltams, baltiems makaronams, pyragaičiams, riestainiams ir daugeliui javų rūšių gaminti, nesmulkintų grūdų sėlenos ir grūdų lukštai lieka nepažeisti. Jis ne tik išsaugo daugybę maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, B grupės vitaminai ir kiti mineralai, bet ir išlaiko didelį skaidulų kiekį, todėl sveiki grūdai tampa sotesni. Jei įmanoma, pakeiskite visus rafinuotus grūdus į neperdirbtus nesmulkintus grūdus, kad žymiai padidintumėte maistinių medžiagų kiekį ir padidintumėte sotumo jausmą.
Bulvės
Bulves dažniausiai atsisako šalininkai mažai angliavandenių turinčios dietos , tačiau šie neabejotinai piktybiniai spudeliai iš tikrųjų yra gana maistingi. Bulvės yra gumbai, pritvirtinti prie augalo šaknų ir tarnauja kaip maistinių medžiagų saugykla. Todėl juose gausu būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, B grupės vitaminus, kalį ir mineralus, tokius kaip magnis ir fosforas. Jie taip pat kaupia energiją augalui sudėtingų angliavandenių pavidalu. Vienoje vidutinėje bulvėje yra apie 37 gramus angliavandenių, įskaitant 4 gramus skaidulų.
Vaisius
Vaisiai beveik visiškai sudaryti iš angliavandenių ir vandens, juose mažai baltymų ar riebalų. Nors kai kuriuose vaisiuose yra daug cukraus, visas cukrus yra natūralus ir dažnai kartu su ląsteliena, vandeniu, vitaminais ir mineralais. Angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo vaisių rūšies, daugiausia angliavandenių turi bananai, mangai, ananasai ir datulės.
Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai turi dar daugiau angliavandenių viename grame nei švieži vaisiai, nes visas vanduo buvo pašalintas. Dėl to džiovinti vaisiai yra kaloringesni, todėl jie gali suteikti energijos užkandis prieš treniruotę kurie gali suteikti jums reikalingos energijos, nepalikdami išsipūtę ar per daug sotūs. Džiovintuose vaisiuose taip pat gausu maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, džiovintuose abrikosuose viename puodelyje yra 7,5 mg geležies, arba beveik kasdienė vertė daugeliui vyrų ir apie 42% moterų.
Avižos ir pilno grūdo grūdai
Avižos yra nesmulkinti grūdai, todėl iš avižų kočiomis arba iš plieno pjaustytų avižų, pagamintų iš avižinių dribsnių, košės ar jauslių, bus sveiki, daug angliavandenių turintys pusryčiai. Supakuotos granolos taip pat gali būti sveikos, nors daugelis jų gaminamos su daug pridėto cukraus, todėl prieš rinkdamiesi granolą būtinai peržiūrėkite ingredientų sąrašą ir mitybos faktus. Jei esate veganas ar vegetaras, spirituoti grūdai gali būti svarbus vitamino B12 šaltinis, todėl nevenkite pasimėgauti savo mėgstamu dubeniu mažai cukraus turinčių pilno grūdo dribsnių.
Saldžiosios bulvės ir jamsai
Saldžiosios bulvės ir jamsai yra gumbai, kurie yra vienas geriausių vitamino A ir beta karotino šaltinių, kurie, be kitų antioksidacinių savybių, palaiko akių ir odos sveikatą. Kaip bulvės, saldžiosios bulvės taip pat yra daug sudėtingų angliavandenių, kurių kiekvienoje vidutinio dydžio saldžioje bulvėje yra apie 37 gramai (iš kurių 5 gramai yra skaidulų). Įrodyta, kad saldžiosios bulvės padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina diabeto riziką.
Žieminis skvošas
Techniškai vaisiai, žieminių moliūgų veislės turi daug sudėtingų angliavandenių. Nuo sviestinio moliūgo iki gilių moliūgų, subtilaus moliūgo iki kabocha skvošas , žieminiai moliūgai yra saldūs, kreminiai ir sotūs, todėl puikiai tinka garnyrui ar sriubai šaltam orui. Apelsinų minkštime gausu beta karotino, o maistinėmis medžiagomis supakuotas sėklas galima skrudinti ir mėgautis, nes jame yra viskas nuo sveikų omega-3 riebalų rūgščių iki cinko.
Šakninės daržovės
Šakninės daržovės, tokios kaip burokėliai, morkos ir pastarnokai, yra valgomos augalo šaknys. Kaip šaknys, šios sveikos daržovės kaupia augalui maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai, mineralai ir cukrus sudėtinių angliavandenių pavidalu, o tai suteikia būdingą saldų skonį. Juose taip pat yra skaidulų, antioksidantų ir polifenolių.
Kukurūzai
Kukurūzai yra skani, vasariška saldi daržovė. Jis yra sultingas, švelnus ir universalus, mėgaujamasi tiesiog nuo burbuolės, keptas ant grotelių, garuose, troškintas ir bet kur tarp jų. Viename puodelyje kukurūzų yra 41 gramas angliavandenių, įskaitant 5 gramus skaidulų. Jame taip pat gausu vitamino C, kuris palaiko jūsų imuninę sistemą ir apsaugo nuo oksidacinės pažaidos. Kukurūzuose taip pat yra B grupės vitaminų, kalio, magnio ir antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie palaiko akių sveikatą.
Tinkami angliavandeniai tinkamu laiku
Į savo racioną įtraukę šiuos maistingus, daug angliavandenių turinčius maisto produktus suteiksite ilgalaikės energijos visą dieną. Svarbiausia yra pabandyti turėti angliavandenių prieš arba po treniruotės užtikrinti, kad jie būtų naudojami kaip energijos šaltinis, o ne kaupiami kaip riebalai.
