6 geriausi išialgijos tempimai ir pratimai sėdmenų skausmui įveikti

Išialgija gali būti užpakalio skausmas – tiesiogine to žodžio prasme. Ši dažna būklė sukelia skausmas nugaroje ir užpakalis, kuris netgi gali spinduliuoti koją į pėdą.





Turinys

Ūminis ir lėtinis išialgijos skausmas gali turėti didelį neigiamą poveikį jūsų gyvenimo kokybei, todėl mankšta ir kasdienė veikla gali tapti nepatogiu, o gal net neįmanomu.

Nors net mintis apie mankštą gali būti labai nepatraukli, jei skauda nugarą, studijos parodyti, kad pratimai išialgijai iš tikrųjų gali padėti sumažinti išialgijos skausmą ir nukreipkite savo kūną į sveikimo kelią. Be to, reguliariai atliekami nugaros ir šerdies stiprinimo pratimai ir tempimai gali padėti išvengti išialgijos.





Skaitykite toliau, kad išmoktumėte keleto lengvų išialgijos pratimų ir tempimų, kurie padės susigrąžinti kovos formą.

Kas yra išialgija?

  Išialgijos skausmas, spinduliuojantis žemyn.

Išialgija yra skausminga apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir kojų būklė, kurią sukelia sėdmeninio nervo suspaudimas. Sėdmeninis nervas yra didžiausias nervas kūne. Jis kyla iš nugaros smegenų ir keliauja žemyn užpakalio dalimi ir kiekviena koja žemyn iki pat pėdos.

Išialgijos skausmas gali atsirasti bet kurioje šio nervo kelio vietoje arba jis gali plisti per visą kursą. Be skausmo, gali būti tirpimas ir dilgčiojimas, o kadangi sėdmeniniame nerve yra motorinės informacijos (informacijos, kuri kontroliuoja judėjimą), išialgija taip pat yra susijusi su sunkumais judant pažeistą koją arba kojos silpnumu.

Išialgija gali būti ūminė arba lėtinė. Esant ūmioms būklėms, kažkas gali susižaloti nervą, pasilenkdamas ką nors paimti, naudodamas netinkamą judesių mechaniką ir sukdamas stuburą, o lėtinį išialgiją gali sukelti ilgas sėdėjimas ir bloga laikysena, be kitų netinkamų ergonomikos savybių.

Kaip stiprinimo pratimai ir tempimas gali palengvinti išialgijos simptomus?

Didėjanti jėga šerdies, sėdmenų ir nugaros raumenys padeda sukurti atsparumą tokioms apkrovoms ir gniuždymo jėgoms, kurios kitu atveju gali sukelti išialgiją.

Išialgijos tempimai gali padėti sumažinti nervų šaknelių spaudimą ir sumažinti įtampą aplinkiniuose audiniuose, kurie sukelia skausmą.

Dažnai raumenys, kuriais keliauja sėdimojo nervas, pradeda spazmus, jei sėdimojo nervo nervas yra sudirgęs, todėl tempimas gali padėti atpalaiduoti audinius, pagerinti jų funkciją ir sumažinti skausmą bei sustingimą.

Geriausi pratimai ir tempimai išialgijos skausmui malšinti

Štai keletas geriausių išialgijos ir tempimo pratimų, skirtų išialgijos skausmui malšinti.

1: vienos kojos rumunų trauka

Kilnojamoji trauka yra pagrindinis pratimas, kuris sustiprina visą užpakalinę grandinę (užpakalinę kūno dalį), tuo pačiu ištempdamas pakaušio ir sėdmens raumenis bei pailgindamas sėdimąjį nervą.

Traukimas nuo išialgijos paprastai atliekamas su dideliu svoriu, kad padėtų sukurti raumenis, tačiau šis išialgijos reabilitacijos pratimas yra labiau skirtas funkcijos atkūrimui ir diskomforto mažinimui, o ne hipertrofijai.

  • Atsistokite vertikaliai, dešinėje rankoje laikydami hantelį ar pasvertą buities daiktą, rankas ištiesę į šonus.
  • Pakelkite dešinę pėdą nuo žemės ir švelniai sulenkite kairįjį kelį, kol lankstės ties klubais, sulenkite liemenį žemyn, kai pasieksite dešinę ranką, svoriu žemyn link kairiosios pėdos. Dešinė koja turi būti tiesi atgal kaip atsvara.
  • Spauskite per kairįjį kulną, kad atsistotumėte, jausdami, kaip susijungia pakaušio raumenys (šlaunų užpakalinės dalys) ir sėdmenų raumenys.
  • Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų vienai kojai.

2: Rockbacks

„Rockbacks“ yra vienas geriausių pratimų esant išialgijai ir apatinės nugaros dalies disfunkcijai, nes jie stiprina giliuosius pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis, tuo pačiu pagerindami proto ir kūno ryšį su šerdimi. Giliųjų pagrindinių raumenų ir stuburo stabilizatorių stiprinimas bei žinojimas, kaip juos suaktyvinti, padeda apsaugoti stuburą ir nervus.

  • Atsiklaupkite taip, kad stovėtumėte ant stalo ant rankų ir kelių.
  • Spauskite per rankas, kad klubai atsiremtų link kulnų, o nugara būtų lygi.
  • Lėtai pasukite atgal ir pirmyn 10–12 kartų.
  • Supilkite 3 rinkinius.

3: Paukštis šuo

Šis pagrindinis pratimas pailgina sėdmeninį nervą ir stuburą, kai ištiesiate koją, ir padidina giliųjų pagrindinių raumenų, tokių kaip skersinis pilvo raumenys, valdymo nestabilumą.

  • Atsiklaupkite ant visų aukštų ant stalo su plokščia nugara. Naudokite pagrindinius raumenis, kad įtrauktumėte pilvą taip, kad bamba siektų aukštyn link stuburo.
  • Įkvėpkite, pakelkite dešinę ranką ir kairįjį kelį nuo grindų ir palieskite juos kartu po liemeniu.
  • Tada iškvėpkite, ištieskite tą pačią koją ir ranką taip, kad ranka būtų ištiesta priešais jus, o koja ištiesta už jūsų.
  • Judėkite lėtai ir valdydami, atlikdami 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
  • Užpildykite tris rinkinius.

4: įstrižai kotletai

Tai geras išialgijos stiprinimo pratimas, nes jis mobilizuoja stuburą ir stiprina šerdį.

  • Atsistokite kojas klubų plotyje ir švelniai sulenkite kelius. Laikykite hantelį ar pasvertą buities daiktą abiem rankomis, po vieną iš abiejų pusių.
  • Ištieskite rankas ir ištieskite įstrižai, pasukite kamieną į tą pusę.
  • Susmulkinkite rankas per kūną dideliais įstrižais judesiais pro priešingą klubą.
  • Sukapokite aukštyn ir žemyn išilgai tos pačios įstrižainės 10–12 kartų, tada perjunkite į priešingą įstrižainę.
  • Užpildykite 3 rinkinius vienoje pusėje.

5: sėdimojo nervo slydimas

Šis išialgijos tempimas gali padėti atkurti sėdmeninio nervo judėjimą, jei uždegimo sritys aptiko jį per kojų audinį.

  • Atsigulkite ant nugaros, skausmingos kojos klubą ir kelį sulenkę iki 90 laipsnių, kad kelio girnelės būtų nukreiptos į lubas, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
  • Suimkite šią koją aplink šlaunies nugarą.
  • Nukreipkite kojų pirštus į nosį ir laikykite šią kulkšnies padėtį per visą tempimą.
  • Lėtai tieskite kelį, kol pajusite švelnų tempimą išilgai kojos galo, sustokite, jei jaučiate skausmą.

6: dvigubas tempimas nuo kelių iki krūtinės

Tai geras išialgijos ruožas, nes jis padeda padidinti erdvę aplink nervų kelią ir palengvinti. Tačiau jei turite disko išvaržą, neatlikite šio pratimo, nes tai gali sustiprinti jūsų simptomus.

  • Atsigulkite ant nugaros. Abu kelius pritraukite prie krūtinės ir švelniai juos apkabinkite.
  • Laikykite 30-60 sekundžių, tada atsipalaiduokite.

Darbas su kineziterapeutu gali būti veiksmingiausias būdas parengti pritaikytą reabilitacijos planą išialgijos skausmui gydyti, tačiau kai kurių šių išialgijos tempimų ir pratimų įveikimas gali padėti pradėti gydymo kelionę.

Komentarai

nugaros skausmai, mankšta, fitnesas, tempimas, joga