Ateikite, skaudantys bėgikai, pečius skaudantys plaukikai, dviratininkai, slaugantys sportinio automobilio spalvos nutrintas šlaunų vidų. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinktos sporto šakos, kiekvienas gali įgyti fitneso šokinėjimo virvę. Jennika Landon, Skersinis lynas sportininkas ir dalis komandos, kuriančios savo programėlėmis pagrįstą treniruotę, matė, kad į sportą įsitraukė visi tipai, nesvarbu, ar reikia reabilitacijos, papildyti ar net pereiti nuo lėtinės traumos, tik atrado daugybę jo privalumų.
Turinys- Pagrindinės kopėčios
- Kombinuotos kopėčios
- Šokinėjimo virvė AMRAP
- Šokinėjimo virvė EMOM
- Laipiojimas EMOM
- Kombinuotas EMOM
- Laiko intervalo ištvermės kūrėjas
- Visi Jump Tabata
- Tabata deriniai
„Nuostabu, ką tai daro jūsų ištvermei ir ištvermei“, – sako 40-metis. – Ir, žinoma, puikūs veršeliai.
Nors veršeliai gali būti matomiausias jūsų pritaikymas, šokinėjimas virve turi daug privalumų. Be to, kad ji yra kaloringa krosnis (svarbi, nes veiklai reikia viso kūno poreikio), ji taip pat yra stebėtinai maža, nes ji yra alternatyva daugeliui kitų sporto šakų slaugančių pėdų ir kelių traumų. Taip pat yra tai, kad, neatmetant pasipriešinimo juostos , tai gali būti viena iš nešiojamiausių treniruočių, todėl tai idealus pasirinkimas tiems, kurie dirba mažose erdvėse arba dažnai keliauja.
Jei niekada anksčiau nešokote virve, esate iš kitos disciplinos arba paskutinį kartą, kai bandėte vidurinėje mokykloje, buvote visiškas šūdas, Lendonas įspėja pradėti lėtai. Pirmąsias kelias savaites pradėkite nuo penkių minučių trukmės pradedančiųjų sesijos, kurią sudaro 30 sekundžių šokinėjimas ir 30 sekundžių poilsis. Atlikite juos kas antrą dieną, kad jūsų kūnas galėtų lengviau apkrauti ir praleisti laisvas dienas, kad sustiprintų mažesnius, į traumas linkusius audinius. „Prireikia laiko, kol tie dalykai susiformuos“, – sako ji. „Tačiau jei tai padarysite teisingai, prisitaikymas įvyks gana greitai, kaip ir daugelyje kitų dalykų fitnesas . Tada, kai būsite pasiruošę, išbandykite vieną iš toliau pateiktų treniruočių.
Pagrindinės kopėčios
Ne tiek greitis, kiek nuoseklumas, skirkite laiko sau eidami seka ir pažiūrėkite, kaip greitai galite pasiekti laiką. Pakartotinai patikrinkite kartą per savaitę arba kartą per mėnesį.
- 25 šuoliai
- 50 šuolių
- 75 šuoliai
- 100 šuolių
- 100 šuolių
- 75 šuoliai
- 50 šuolių
- 25 šuoliai
Pailsėkite pagal poreikį.
Kombinuotos kopėčios
Kita savo tempo treniruotė, kuri prideda papildomo viršutinės kūno dalies apkrovos, poilsio yra tiek (arba tiek mažai), kiek jums atrodo reikalinga. Vėlgi, skirkite laiko sau ir iš naujo patikrinkite kartą per savaitę arba kartą per mėnesį, pastebėdami, kaip sumažėja jūsų laikas.
- 25 šuoliai, 5 atsispaudimai
- 50 šuolių, penki atsispaudimai
- 75 šuoliai, 5 atsispaudimai
- 100 šuolių, penki atsispaudimai
- 100 šuolių, penki atsispaudimai
- 75 šuoliai, 5 atsispaudimai
- 50 šuolių, penki atsispaudimai
- 25 šuoliai, 5 atsispaudimai
Šokinėjimo virvė AMRAP
Trumpai tariant, kuo daugiau raundų, šis šuolio virvės tema varginantis veiksmas, bet bent jau greitai baigiasi. Daugiau nei 10 minučių užbaikite raundus:
- 100 šuolių virve
- 10 lentų aukštyn-žemyn
- Dvi šuoliukai
Kartokite tol, kol mirs arba išsijungs laikmatis.
Šokinėjimo virvė EMOM
Kitas garsus sporto salės akronimas – šios „Every Minute On the Minute“ treniruotės apdovanoja sunkų darbą: kuo sunkiau dirbi, tuo daugiau ilsėsis prieš kitą turą. Norėdami tai padaryti, paimkite virvę ir atlikite 50 šuolių. Pailsėkite ir kitą minutę paleiskite iš naujo. Pakartokite 10–15 minučių.
Laipiojimas EMOM
Šio vidutinio iki eksperto varianto ankstesnėje treniruotėje pakartojimų skaičius tik didėja, o poilsio laikas vis trumpėja. Jei norite kartoti vienos minutės ratus:
- Pirma minutė, 20 šuolių
- Kitą minutę 30 šuolių
- Kitą minutę 40 šuolių
- Kiekvieną minutę iš eilės pridėkite 10 šuolių, kol nebegalėsite jų tilpti į nurodytą minučių intervalą
Kombinuotas EMOM
Lengviausias būdas paįvairinti įprastą šokdynę yra pridėti kūno svorio kalanetika , kaip čia padarė Lendonas. Nuplėškite 40 šuolių ir tada suskirkite į keturias burpes. Pailsėkite ir paleiskite iš naujo 10–15 minučių.
Laiko intervalo ištvermės kūrėjas
Užuot sutelkę dėmesį į apsisukimus, šioje treniruotėje daugiausia dėmesio skiriate trukmei. Jis ilgesnis, bet atminkite, kad nesistengiate nugalėti nieko, įskaitant save. Pagalvokite apie tai kaip kassavaitinį ilgą bėgimą, kurio tikslas yra laikas ant kojų, o ne konkretus tempas.
- Penkios minutės šokinėjimo laisvu stiliumi
- Pailsėkite vieną minutę
- Keturios minutės šokinėjimo laisvu stiliumi
- Pailsėkite 45 sekundes
- Trys minutės šokinėjimo laisvu stiliumi
- Pailsėkite 30 sekundžių
- Dvi minutės šokinėjimo laisvu stiliumi
- Pailsėkite 20 sekundžių
- Viena minutė šokinėjimo laisvu stiliumi
Pirmąją treniruotę atlikite iki galo. Ateityje pridėkite nuoseklius raundus pagal jausmą.
Visi Jump Tabata
Kaip ir visi tradiciniai tabata, 20 sekundžių pasitempsite, tada padarysite 10 sekundžių pertrauką. Nors jos trukmė yra vos keturios minutės (patikėkite mumis, tai intensyvios keturios minutės), galite pridėti kelis raundus, kad galėtumėte atlikti visą treniruotę. Kai pritrūksta laiko, tiesiog užbaikite vieną.
- 20 sekundžių pagrindinis šuolis, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pakaitinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pagrindinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pakaitinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pagrindinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pakaitinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pagrindinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pakaitinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
Tabata deriniai
Tiems, kurie nori įtraukti kūno svorio mankštą, šis hibridas padės jums atsigauti per šokinėjimą prieš išdegindami kitą kūno dalį. Kaip ir ankstesnėje treniruotėje, galite užbaigti vieną raundą, kai trūksta laiko, arba pridėti raundų visai treniruotei.
- 20 sekundžių pagrindinis šuolis, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių švelnūs įtūpstai, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pakaitinis šuolis, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pritūpimai 180° šuoliai, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pagrindinis šuolis, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių švelnūs įtūpstai, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pakaitinis šuolis, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pritūpimai 180° šuoliai, 10 sekundžių poilsis