Daugelis suaugusiųjų kovoja su aukštu kraujospūdžiu, o tarp įvairių rizikos veiksnių daugiausia kaltas didelis natrio kiekis tipinėje amerikietiškoje dietoje. Bet ar žinojote, kad padidinus kalio suvartojimą gali padėti kompensuoti kai kuriuos žalingus natrio pertekliaus padarinius ir padėti sumažinti kraujospūdį ?
Turinys- Burokėlių žalumynai
- Lašiša
- Baltosios pupelės
- Pienas
- Bananai
- Avokadas
- Pomidorai
- Arbūzas
- Grybai
- Gilė Skvošas
- Bulvės
Kalis yra būtinas mineralas kuris atlieka lemiamą vaidmenį reguliuojant skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą jūsų organizme. Kalis gali neutralizuoti vandens sulaikymą, kurį sukelia didelis natrio kiekis. Kalis, kaip elektrolitas, taip pat atlieka neatskiriamą širdies elektrinių impulsų laidumo funkciją.
Nors kalio paros vertė (DV) ilgą laiką buvo 3600 mg, dabar ji yra 4700 mg, kad atspindėtų didėjančius įrodymus, kad optimaliai sveikatai reikia didesnio kalio kiekio. Dauguma žmonių mano, kad bananai yra daugiausiai kalio turintis maistas, tačiau iš tikrųjų yra ir kitų maisto produktų, kuriuose kalio yra daugiau nei šiame mylimame vaisiuje. Nuolat skaitykite maisto produktų, kuriuose yra daugiausia kalio, sąrašą ir būtinai pradėkite valgyti daugiau šių sveikų, daug kalio turinčių produktų.
Burokėlių žalumynai
Kai dauguma žmonių galvoja apie tamsias lapines daržoves, į galvą ateina špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariniai mangoldai, tačiau burokėlių žalumynai taip pat laikomi vertingais šios sveikų daržovių grupės nariais. Burokėlių žalumynai, kurie yra maistinių medžiagų lapai šakninė daržovė burokėliai, yra kupini skaidulų, B grupės vitaminų, vitamino C ir kalio. Viename puodelyje virtų burokėlių žalumynų yra 1309 mg kalio, o tai sudaro 28% paros vertės. Šveicarijos mangoldai, špinatai ir kopūstai taip pat yra geri kalio šaltiniai.
Lašiša
Lašiša ir kitos riebios žuvys yra puikūs priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir biotino bei kitų būtinų maistinių medžiagų šaltiniai. Kalio kiekis taip pat įspūdingas. Šešių uncijų lašišos filė turi 1068 mg kalio (23 % DV). Snapper, mahi-mahi ir tilapija taip pat yra tinkami šio elektrolito šaltiniai .
Baltosios pupelės
Panašu, kad ankštiniai augalai, tarp kurių yra pupelės, lęšiai, žirniai, žemės riešutai ir soja, užima vietą beveik kiekviename maistingiausių maisto produktų sąraše. Juose gausu skaidulų, sudėtingų angliavandenių, geležies, B grupės vitaminų ir magnio. Kai kuriose veislėse taip pat yra daug kalio. Pavyzdžiui, baltosios pupelės suteikia šiek tiek daugiau nei 1000 mg viename puodelyje virtų pupelių (21 % DV). Lima pupelėse, juodosiose pupelėse ir lęšiuose taip pat yra daug kalio.
Pienas
Pienas paprastai giriamas dėl kalcio kiekio, tačiau jame taip pat yra daug kalio. Aštuonių uncijų stiklinėje pieno yra apie 365 mg kalio. Pienas taip pat yra geras pasirinkimas užkandžiams prieš miegą, jei jums sunku užmigti. Jame yra triptofanas ir melatonino, kuris gali palaikyti ramų miegą.
Bananai
Plakatas, kai kalbama apie maistą, kuriame yra daugiausia kalio, paprastai yra bananas. Stebėtina, kad nors šis populiarus vaisius iš tiesų yra geras kalio šaltinis (apytiksliai 537 mg viename puodelyje), yra kitų maisto produktų ir net kitų vaisių, kurių šis kiekis yra geriausias. Gvajavos ir kiviai turi dar daugiau kalio. Be to, jūs negalite suklysti su bananais, juose taip pat yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis.
Avokadas
Kreminiai avokadai palaiko sveiki plaukai ir odai dėl didelio vitamino E ir omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Juose taip pat yra pagrindinių elektrolitų, tokių kaip magnis ir kalis. Vidutinio dydžio avokade yra apie 975 mg kalio.
Pomidorai
Pomidorai yra nepaprastai daug vitamino C ir antioksidantas likopenas, kuris, kaip įrodyta, palaiko prostatos sveikatą ir jūsų plaukus bei odą. Juose taip pat daug kalio. Puodelyje virtų pomidorų yra apie 525 mg šio elektrolito. Pomidorų pasta yra dar labiau koncentruotas kalio šaltinis – trys šaukštai suteikia apie 485 mg.
Arbūzas
Kas nemėgsta riekelės saldaus arbūzo karštą vasaros dieną? Kalbėkite apie drėkinantį maistą! Arbūzas ne tik pripildytas vandens, bet ir maždaug 1/8 vidutinio dydžio arbūzo turi 640 mg kalio (14 % DV). Kadangi kalis padeda drėkinti jūsų kūną, arbūzas gali būti puikus užkandis prieš treniruotę arba po treniruotės papildyti degalų maistu, siekiant pakeisti elektrolitus ir skysčius, prarastus prakaitui.
Grybai
Grybai yra įvairi grybų grupė, turinti žemišką, umami skonį ir mėsingą tekstūrą. Nors yra daug valgomųjų grybų veislių, kuklus baltasis grybas yra vienas geriausių kalio šaltinių. Viename puodelyje virtų baltųjų grybų yra 555 mg (12 % DV) kalio. Jie puikiai dera ant picų, rizoto, salotų, įdarytų paprikų, keptų ant kebabų.
Gilė Skvošas
Gilės skvošas yra saldaus, šiek tiek riešutų skonio ir iškepa iki minkštos, subtilios tekstūros. Tai puiku veganiškos rudens ar žiemos sriubos arba galima kepti ir įdaryti sočiam patiekalui. Be vitamino A, beta karotino ir skaidulų, gilių moliūguose taip pat gausu kalio. Viename puodelyje virtų gilių moliūgų yra 896 mg (19 % DV) kalio. Butternut moliūgai taip pat turi nedidelį kiekį kalio, apie 582 mg viename puodelyje.
Bulvės
Dėl didelio angliavandenių kiekio bulvės dažnai susilaukia blogo įvertinimo, tačiau ši reputacija yra šiek tiek nepelnyta, nes iš tikrųjų yra gana maistingos. Sudėtiniai angliavandeniai tikrai gali būti sveikos mitybos dalis, o bulvės padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina 2 tipo diabeto riziką. Šiame pažįstamame stiebagumbyje taip pat gausu kalio. Vienoje vidutinio dydžio bulvėje yra 20% kalio paros normos (926 mg). Saldžiųjų bulvių nauda neatsilieka ir siūlo 18 % DV kartu su svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai A ir C.
