Boksas yra viena iš sunkiausių, bet efektyviausių treniruočių, o profesionalūs boksininkai yra vieni stipriausių pasaulio atletų. Nereikia būti profesionaliu boksininku ar net kovoti su oponentais, kad gautumėte bokso privalumus. Net neįkeldami kojos į ringą, įprastos treniruotės su sunkiu krepšiu, greito krepšio pratimai ir šešėlių boksas gali pasiekti puikią formą. Tačiau, kaip ir Mayweatheris bei kiti čempionai kovotojai, norėdami tapti liekna, niekšiška kovos mašina, turite papildyti bokso treniruotes jėgos ir kondicionavimo pratimais.
TurinysGeriausios treniruotės boksininkams, be boksui skirtų pratimų, apima pratimus, kurie pagerina jūsų jėgą, judrumą, greitį, ištvermę ir galią. Boksas reikalauja širdies ir kraujagyslių ištvermės bei medžiagų apykaitos kondicionavimo, nes tai didelio intensyvumo, anaerobinis sportas, turintis ir aerobinių reikalavimų, todėl kardio ir kondicionavimo pratimai yra svarbi bokso treniruočių dalis. Be to, nors daugelis žmonių linkę manyti, kad boksas yra tik viršutinės kūno dalies veikla, tikroji smūgio jėga kyla iš klubų, šerdies ir apatinės kūno dalies, todėl boksas yra viso kūno sportas.
Taigi bus įtrauktos geriausios bokso treniruotės stiprinimo pratimai kurie nukreipia į visus pagrindinius kūno raumenis ir treniruoja jūsų nervų ir raumenų sistemą, kad ji koordinuotų judesius ir raumenų susitraukimus, kad būtų suteikta daugiau jėgos ir galios. Žinome, kad jums tikriausiai patinka geras užsiėmimas su sunkiu krepšiu, bet skaitykite toliau, kad sužinotumėte geriausią boksininkų stiprinimo ir kondicionavimo treniruotę, kad jūsų boksas pakiltų į kitą lygį ir padėtų panaudoti savo vidinį Muhammadą Ali.
Geriausi kondicionavimo pratimai boksininkams
Boksas reikalauja greičio, judrumo, jėgos, jėgos ir širdies bei kraujagyslių fitnesas . Jėgos treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama koordinacijos, galios ir jėgos lavinimo greičio gerinimui, o ne raumenų masės auginimui ir dydžio didinimui. Juk boksininkai linkę stengtis išlikti kiek įmanoma lieknesni, neaukojant jėgų, kad būtų greiti ir lengvi. Dėl šios priežasties kondicionavimo pratimai yra esminė bokso treniruočių sudedamoji dalis, o stiprinimo pratimai skirti stiprinti jėgą ir raumenų susitraukimą, kad smūgiai ir judesiai būtų veiksmingesni ir stipresni, nepridedant daugiau raumenų skaidulų.
Kitaip tariant, jei galite išmokyti savo kūną efektyviau naudoti turimus raumenis, būsite stipresni ir geriau dirbsite. Praleidžiant laiką sporto salėje ar atliekant pasipriešinimo pratimus namuose, išsivysto nervo-raumenų komunikacijos ir judesių modeliai, kuriais pasitikėsite ringe arba priešais mėgstamą bokso maišą. Žemiau dalijamės geriausiais boksininkų kondicionavimo pratimais:
Šokinėjimo virvė
Šokinėjimo virvė yra sėkmingiausių boksininkų tobulinimo priemonė. Šokinėjimo virvė, kuri yra forma pliometrinis pratimas , ne tik kondicionuoja jūsų širdį ir plaučius bei degina kalorijas, bet ir gali būti vertinama kaip efektyvi kojų mankštos forma, kuri lavina jus lavinti ritmą ir būti lengvai ant kojų, o tai yra pagrindiniai bokso veiksniai.
Bėgimas
Paprastai bokso sferoje vadinamas „kelio darbais“, bėgimas yra vienas iš pagrindinių kiekvieno gero boksininko treniruočių režimo kertinių akmenų. Važiuodami myliomis, tiek kelyje, tiek trasoje, takelyje, bėgimo takelyje ar kitu būdu, sukuriama aerobinė bazė, reikalinga boksininkams palaikyti treniruotes ir varžybas.
HIIT
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra puiki medžiagų apykaitos ir širdies ir kraujagyslių sistemos kondicionavimo priemonė boksininkams. Panašiai kaip ir HIIT, boksas apima beveik maksimalias pastangas, tarp kurių yra santykinis užliūlis norint atsigauti. Taigi, HIIT intensyvumas imituoja bokso reikalavimus ir treniruoja jūsų kūną stumti ir atlikti aukštą lygį net tada, kai esate pavargęs. HIIT treniruotės boksininkams gali apimti bet kokius pratimus – nuo bėgimo iki važiavimo dviračiu, kalanetikos iki irklavimo, nes daugiausia naudos teikia medžiagų apykaitos kondicionavimo stimulas.
Burpees
Kaip ir šokinėjimas virve, burpees yra plyometrinis pratimas. Jie padeda išvystyti sprogstamąją galią ir tuo pačiu stiprina beveik visus pagrindinius jūsų kūno raumenis. Be to, jei to tęsite, taip pat gausite galingą kardio treniruotę, todėl jie bus geriausi boksininko draugai.
Alpinistai
Kalnų alpinistai sustiprins jūsų šerdį ir pečius, treniruodami jūsų nervų ir raumenų sistemą greitai judėti. Jūsų dėmesys turėtų būti sutelktas į judėjimą kuo greičiau, išlaikant gerą formą.
Agility kopėčios
Agility kopėčios gali būti naudojamos pratimams, kurie pagerina jūsų judrumą ir greitį, padeda lengviau atsistoti ant kojų ir tiksliau atlikti judesius.
Stumdomos lentos
Įdomu tai, kad daugelis treniruočių, kurias atlieka sportininkai, sutelkia dėmesį į judesius į priekį ir atgal, tačiau daugeliui sporto šakų, ypač bokso, reikia daugybės šoninių judesių. Kaip boksininkas, turite būti stiprus ir judrus 360 laipsnių kampu, todėl labai svarbu treniruoti klubus, sėdmenis, kojas ir šerdį atliekant šoninius pratimus. Naudojant slydimo lentą gali sustiprinti pagrindinius raumenis, reikalingus smūgiams, sukimuisi, lenkimui ir pynimui, ir šiaip būti konkurencingiausiu boksininku.
Geriausi stiprinimo pratimai boksininkams
Vėlgi, pagrindinis dėmesys boksininkų treniruočių stiprinimui turėtų būti skirtas nervų ir raumenų koordinacijos ir jėgos gerinimui. Jėgos treniruotės taip pat gali padėti išvengti traumų ir ištaisyti raumenų disbalansą, kuris gali atsirasti dėl valandų, praleistų mušant sunkų krepšį.
Geriausi boksininkų jėgos treniruočių pratimai yra šie:
- Pritūpimai
- Įtūpstai/vaikščiojimo įtūpstai
- Deadlifts
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Svertiniai smūgiai
- Turkijos pasikėlimai
- Kabantys kelių pakėlimai
- Sausumos minų smūgiai
- Medicinos kamuolys trenkia
- Medicininiai rutuliniai kotletai