Nesvarbu, ar boksas yra jūsų mėgstamiausias pratimas, ar tiesiog mėgstate mūvėti pirštines ir kas taip dažnai sporto salėje atlikti keletą smūgių ir kabliukų, tikėtina, kad esate gerai susipažinęs su bokso maišu arba sunkus krepšys. Treniruotės su bokso maišais tikrai yra pagrindinės treniruotės bet kuriam boksininkui, tačiau net ir kasdieniams sportininkams bei vaikinams, kurie tiesiog nori pasportuoti, gali būti naudinga treniruotis su sunkiu krepšiu.
Turinys- Kas yra permušimo maišas?
- Punkaus maišo treniruočių pranašumai
- Geriausios mušimo maišų treniruotės
- Patarimai ir gudrybės, kaip geriausiai treniruotis mušimo maišais
Tačiau nebent esate treniruojantis bokso srityje, lankėte bokso užsiėmimus ar naudojatės vadovaujamos bokso treniruotės , gali būti sunku žinoti, ką daryti, neskaitant kelių stiprių smūgių ir greitų smūgių į bokso maišą. Kaip sudėti visą mušimo maišo treniruotę? Kokius bokso judesius ir pratimus galite sujungti, kad taptumėte geresniu boksininku, sudegintumėte kalorijas ar pagerintumėte savo fitnesas ? Kokia yra geriausia treniruotė su bokso maišu pradedantiesiems? Žemiau rasite atsakymus į šiuos klausimus apie keletą geriausių mušimo maišų treniruočių, kad galėtumėte žengti į sunkų krepšį įsitikinę, kad sudaužysite, prakaituosite ir atrodysite, kad esate kelyje. kovotojas čempionas.
Kas yra permušimo maišas?
Bokso maišai ir sunkūs maišai gali reikšti šiek tiek skirtingus dalykus, tačiau jie yra panašūs. Sunkus krepšys paprastai yra 50–150 svarų cilindrinis maišas, kabantis ant lubų, naudojamas smūgiams, spardymui ir bokso judesiams treniruotis. Bokso maišas yra platesnis terminas, kuris gali apimti sunkius maišus ir laisvai stovinčius sveriamus mušamuosius maišus. Abu yra atsparūs, kai trenkiate, proporcingai jų svoriui ir konstrukcijai. Dėl šios priežasties bokso maišas treniruotės stiprinimui ir technika yra naudingi prieš šešėlinį boksą.
Punkaus maišo treniruočių pranašumai
Treniruotės su bokso maišais yra skirtos ne tik profesionaliems boksininkams ir vaikinams, kurie yra įsitraukę į boksą. Net pradedantieji gali pasinaudoti daugybe kūno rengybos pranašumų, treniruodami bokso maišą. Treniruočių mušimo maišais privalumai yra kur kas daugiau nei tik stiprinant rankas ir įtraukite:
- Kalorijų deginimas ir bendros fizinės būklės gerinimas
- Bokso technikos tobulinimas
- Kombinacijų ir judesių pratimas
- Gynybos praktika
- Didinamas šerdies stabilumas
- Širdies ir kraujagyslių ištvermės ugdymas
- Raumenų jėgos ir jėgos didinimas
- Koordinacijos ir pusiausvyros gerinimas
- Vikrumo gerinimas
- Praktikuoja kojų darbą
- Streso ir agresijos mažinimas
Geriausios mušimo maišų treniruotės
Galiausiai galite sukurti begalę puikių mušimo maišų treniruočių, keisdami kombinacijas ir raundus. Geriausios mušimo maišų treniruotės paprastai yra nukreiptos į vieną konkretų tikslą, pvz., treniruoti naujus derinius pradedantiesiems, ugdyti ištvermę arba pagerinti kūno rengybą. HIIT stiliaus treniruotė . Žemiau dalijamės po vieną iš jų.
Geriausia treniruotė pradedantiesiems
Ši 30 minučių treniruotė yra puikus būdas pradedantiesiems boksininkams praktikuoti įvairius smūgius, lavinti techniką ir tikslumą, lavinti koordinaciją ir pagerinti bendrą kūno rengybą .
- Apšilimas (5 min.): 2 minutės šokinėjimo virve, 1 minutė šokinėjimo kėlikliais, 2 minutės šokinėjimo virve. Tada atlikite du raundus iš šių veiksmų:
- 1 turo smūgiai aplink pasaulį (3 min.): Stumdami pakaitomis dešinę ir kairę, judėkite pirmyn ir atgal aplink maišą.
- 2 raundo susibūrimai (3 min.): Pereikite per dešinįjį ir kairįjį šių veiksmų ratus:
- Jab
- smeigti, kirsti
- Smeigtukas, kryžius, kabliukas
- Smūgis, kryžius, kabliukas, kryžius
- 3 turo kintamos kombinacijos (3 minutės): Pirmąjį derinį reikia užbaigti galine ranka:
- Užpakalinė viršutinė dalis
- Kirsti
- Kabliukas
- Antrasis derinys turėtų būti atliktas su švančia ranka:
- Jab
- Švininis kabliukas
- Kryžius (tai išimtis; kirsti naudokite užpakalinę ranką)
- 4 raundas greiti smūgiai tiesiai (2 minutės): Padidinkite širdies ritmą kaitaliojant greitais, tiesiais smūgiais į maišą.
- Atvėsk: 3 minutės tempimo
Geriausia ištvermės mušimo maišo treniruotė
Ši 30 minučių trukmės treniruotė mušimo maiše padidins jūsų ištvermę, tobulins bokso techniką ir pagerins bendrą kūno rengybą. Po apšilimo visi raundai dvi minutes.
- Apšilimas (5 min.): 2 minutės šokinėjimo virve, 1 minutė aukštai keliais, 2 minutės šokinėjimo virve. Tada atlikite du raundus iš šių veiksmų:
- 1 turas: 10 smūgių kryžminiai ciklai dominuojančia puse, 10 skersinių smūgių su nedominuojančia puse.
- 2 turas: Dominuojantys šalutiniai ciklai
- Įtūpstas
- Smeigti ir spardyti
- Smūgis, dūris, galios smūgis
- 3 turas: Nedominuojantys šalutiniai ciklai
- Įtūpstas
- Smeigti ir spardyti
- Smūgis, dūris, galios smūgis
- 4 turas: Ciklai
- 10 burpees
- Dešinysis viršutinis pjūvis, smeigimas, smaigalys, kabliukas, kryžius
- Bob ir pynimas
- Kairysis viršutinis kirpimas, smeigimas, smaigalys, kabliukas, kryžius
- 5 turas: Ciklai
- 10 pakartojimų smūgių į dešinę pusę]
- 30 tiesioginių smūgių
- 10 pakartojimų smūgių į kairę pusę
- 30 tiesioginių smūgių
- 6 turas: Visiškai veikiantys kintamos galios smūgiai
- Atšalimo ruožas.
Geriausia HIIT įmušimo maišo treniruotė
Ši 20 minučių medžiagų apykaitos kondicionavimo treniruotė sudegins kalorijas ir privers plakti širdį.
- Apšilimas: 2 minutės šokinėjimo virve.
Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių prieš pereidami prie kito pratimo. Užbaikite penkis ratus.
- 1 turas: Tiesūs, galingi smūgiai naudojant dešinės-kairės-dešinės kombinaciją.
- 2 turas: Burpees
- 3 turas: Vieno smūgio iš dešinės, vieno smūgio į kairę, trijų dešiniųjų ir trijų smūgių į kairę ciklai.
- 4 turas: Sprintas aukštais keliais
- 5 turas: Ciklai:
- smeigti, kirsti
- Viršutinis pjūvis
- Kryžius, kabliukas
- Viršutinis pjūvis
- Kabliukas, kryžius
- Viršutinis pjūvis
- 6 turas: Atsispaudimai su pakaitiniu pečių paspaudimu
- Atšalimo ruožas.
Patarimai ir gudrybės, kaip geriausiai treniruotis mušimo maišais
- Tinkamai apvyniokite rankas, kad apsaugotumėte sąnarius.
- Būtinai pašildyti ir atvėsinti prieš ir po kiekvienos treniruotės.
- Treniruokitės kojomis judėdami aplink maišą su kiekvienu pratimu, o ne stovėdami toje pačioje srityje.
- Dėmesys formai, greičiui ir tikslumui mušdamas permušimo maišą.
- Nepamirškite kvėpuoti, kovodami su polinkiu sulaikyti kvėpavimą.
