Artėja žiema, o tai reiškia masinio auginimo sezoną: štai kaip galite gauti naudos

Už atsidavimą fitneso entuziastai - ypač tiems, kurie užsiima kultūrizmu ar kitais intensyviais fiziniais treniruotėmis - gyvenimas paprastai skirstomas į dvi fazes: kirpimą ir tūrio auginimą. Pirmasis apima savo pastangas sutelkiant dėmesį į riebalų praradimą, o antrasis pabrėžia raumenų padidėjimą. Daugelis žmonių į pjovimo fazę patenka prieš pat vasarą, t.y. maudymosi kostiumėlių sezonas , kad gerai atrodytumėte, kai atėjo laikas nusimesti drabužių perteklių. Kita vertus, didėjimo fazė dažniausiai ateina žiemą, kai daugiau drabužių ir šventinių maisto švenčių prisideda prie stangresnio kūno sudėjimo.

Turinys

Artėjant žiemai, norime parodyti, kaip pasikrauti. Tai nėra sunku, tačiau norint tai padaryti efektyviai, reikia tam tikros taktikos. Jei svarstote, kaip užsiauginti raumenis, kai žiemą esate susikaupę, skaitykite toliau, kad sužinotumėte paslaptis.

  Sunkaus kėlimas.

Pakelkite sunkų

Kai lavinatės, jūsų tikslas yra sukrauti kuo daugiau raumenų. Tai reiškia, kad reikia kelti kuo sunkesnį svorį, kuris privers jūsų kūną prisitaikyti prie svorio krūvio.





Kada tu kilnoti svorius , jūsų raumenys patiria daugybę mikroplyšimų. Kai jūsų raumenys gyja šias ašaras, įgyjama didesnė masė, nes jūsų kūnas bando paruošti jus būsimoms apkrovoms. Kuo daugiau svorio nuosekliai kelsite, tuo labiau jūsų kūnas bus priverstas prisitaikyti. Galutinis rezultatas: raumenų augimas.

Todėl jūsų tikslas turėtų būti pakelti kuo daugiau svorio, net jei tai reiškia, kad pakartojimų skaičius mažėja. Pvz., sėdėdami ant sėdimos vietos, užuot atlikę tris 10 pakartojimų rinkinius 60–80% kėlimo galios, stenkitės maksimaliai išnaudoti kėlimą 90% ar daugiau savo jėgų, atlikdami du ar šešis pakartojimus.

Taip pat turite pasiekti laipsnišką perkrovą , o tai reiškia laipsniškai kelti vis sunkesnius svorius. Tai galima pasiekti tiesiog pridedant saują svarų prie lifto kas keletą sporto salės užsiėmimų.

  Maisto produktai, turintys daug geležies.

Daugiau valgyk

Jei jūsų kūnas išgydys visas tas mikroplyšas, jis turi būti tinkamai maitinamas. Tai reiškia valgyti . Daug.

Kiek suvalgote, nebūtinai spėliojama. Yra gana tikslus mokslas, kuris apima kalorijų perteklių, o ne deficitą. Esant deficitui, jūs suvalgote mažiau nei jūsų kūno kalorijų palaikymo norma, ty kiek kalorijų jūsų organizmui reikia, kad išlaikytų savo dabartį riebalų ir raumenų sudėtis . Kita vertus, su pertekliumi suvalgote daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui, kad jis turėtų daug kalorijų raumenų vystymuisi.

Yra daug kalorijų skaičiuotuvai kurie padės nustatyti, kiek turėtumėte suvalgyti, kad sumažintumėte arba pridėtumėte kalorijų. Daug sudėtingiau gali būti nustatyti, kiek kalorijų iš tikrųjų suvalgote per dieną. Senamadiškas metodas apima tiesiog stebėjimą, ką valgote naudojant rašiklį ir popierių, ir suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną. Šiomis dienomis yra daug programų, kurios gali tai padaryti lengviau myfitnesspal yra vienas populiariausių.

Taip pat galite naudoti fitneso stebėjimo priemonės kad nustatytumėte, kiek kalorijų suvartojate, palyginti su tuo, kiek kalorijų sudeginate mankštindamiesi ir kita veikla. Šių stebėjimo priemonių tikslumas gali labai skirtis, tačiau mes nustatėme, kad „Garmin Venu 2 Plus“ duoda nuolat tvirtus rezultatus.

  aerobikos kardio treniruokliai.

Darykite mažiau kardio

Kardio yra puikus būdas sudeginti kalorijų perteklių, tačiau kai jūsų tikslas yra suvartoti per daug kalorijų, per daug kardio gali sumažinti raumenų augimą. Tai nereiškia, kad apskritai neturėtumėte užsiimti kardio – tai suteikia daug svarbios naudos sveikatai. Tai tiesiog reiškia, kad turėtumėte apsvarstyti galimybę jį sumažinti, ypač jei paprastai tai atliekate prieš pat keldami svorius. Jums reikia visos energijos, kad pasiektumėte sunkius kėlimus, kuriuos jau palietėme, ir jūs negalite to padaryti, jei jau esate pavargę nuo sunkios kardio treniruotės.

Jei įprastai atliekate kardio treniruotes nuo keturių iki penkių dienų per savaitę, sumažinkite ją iki dviejų ar trijų. Nebloga mintis sutrumpinti ir tuos sumažintus kardio užsiėmimus.

  Vyras miega ant „My Sheets Rock“ reguliatoriaus patalynės komplekto.

Miegokite daug

Jūs nepriaugate raumenų sporto salėje. Kaip jau aptarėme, jūs iš tikrųjų sulaužote savo raumenis sporto salėje. Miegodamas augini raumenis, kai visos tos mikroplyšelės turi galimybę išgyti.

Tai reiškia gauti kietas nakties miegas , ypač po ypač sunkaus užsiėmimo sporto salėje. Tai pasiekti skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus – anksti eiti miegoti, meditacija , CBD ar kt miegą palaikantys papildai , ir taip toliau. Iš esmės įsitikinkite, kad suteikiate savo kūnui daug galimybių atsigavimas .

Daugelis sportininkų naudoja kofeino papildus, kad pagerintų savo rezultatus sporto salėje. Nors tai gali būti puikus būdas padidinti treniruotę, tai gali sutrikdyti miegą. Jei vartojate kofeiną, būtinai suplanuokite treniruotes anksčiau dienos metu, gerokai prieš miegą.

  Žuvies filė, vištienos mėsa ir raudona mėsa ant nelaimingų baltų pjaustymo lentų kartu su riešutais, sūriu, pieno produktais ir kiaušiniais.

Gaukite daug baltymų

Ne paslaptis, kad jūsų raumenims augti reikia baltymų. Gali būti sudėtingiau suprasti, kiek baltymų jums reikia.

Nors yra įvairių formulių, kiek baltymų yra optimalus kiekis, gera taisyklė pradedantiesiems yra gauti vieną gramą baltymų kiekvienam kilogramui dabartinio kūno svorio. Taigi, jei sveriate 145 svarus, per dieną turėtumėte suvalgyti bent 145 gramus baltymų.

Kai pradėsite stebėti savo mitybą, pamatysite, kad tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti. Tai daug baltymų. Taigi jūsų tikslas turėtų būti valgyti daug daug baltymų turintis maistas kaip mėsa, jūros gėrybės, pupelės, brokoliai, jogurtas ir sūris. Baltymų papildai taip pat gali būti labai naudinga didinant.

  Vaikinas gauna savo pelną.

Būkite atidūs

Nors jūsų tikslas turėtų būti suvalgyti perteklinį kiekį, tai nereiškia, kad turite apsikrauti begaline šiukšlių dieta. Teoriškai, pasibaigus dideliam krūviui, pereisite į pjovimo etapą, kad pašalintumėte dalį riebalų, kurių neišvengiamai priaugsite kraunant. Tai padaryti labai sunku, jei kartu su sunkvežimiu riebalų sukaupėte tik saują priaugtų raumenų svarų.

Taigi valgykite perteklių, bet neapsigaukite. 300–500 kalorijų perteklius per dieną užtikrins nuolatinį prieaugį, tačiau du ar tris kartus tai greičiausiai sukels tik didžiulį riebalų padidėjimą. Tai reiškia, kad turėtumėte stebėti, kaip susidaro jūsų perteklius, bet taip pat stebėti, kokį maistą valgote. Liesas baltymas yra geriau nei didžiulis, riebus mėsainis. Kepti ir pagardinti brokoliai yra geriau nei maišelis bulvių traškučių.

Raumenų augimas, kaip ir riebalų metimas, daugiausia priklauso nuo išmintingo mitybos pasirinkimo.

Komentarai

premija